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Wassermelonensalat mit Feta: gesunde Erfrischung für den Sommer

Nach einem anstrengenden, warmen Tag im Büro noch an den Herd stellen? Macht wohl keiner gerne. Deshalb haben wir ein leichtes und erfrischendes Rezept für Deinen Feierabend oder auch ein Wochenendpicknick im Grünen parat: Wassermelonensalat mit Feta. Das Tolle daran: Die Zubereitung dauert maximal 15 Minuten - ein echter Sommerhit also.

Wassermelonen

Wassermelonensalat - eine erfrischende Salatalternative

Zugegeben: Auf den ersten Blick wirkt die Kombination von fruchtig-süßer Wassermelone mit cremig-salzigem Feta etwas ungewöhnlich. Aber keine Sorge: Schon die ersten Bissen werden dich von der frischen Kombination überzeugen. Zusätzlich tankst du auch ordentlich Nährstoffe.

Wassermelone: Figurschmeichler und Sonnenschutz


Mit 37 kcal pro 100 g ist Wassermelone ein echtes Leichtgewicht. Da sie zu 90 % aus Wasser besteht, ist sie der ideale Begleiter für heiße Sommertage. Sie ist reich an Lycopin, einem sekundären Pflanzenstoff, der in nur sehr wenigen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Besonders erfreulich: es gibt Hinweise, dass Lycopin unsere Haut vor Sonnenbrand schützen kann. Außerdem kann der Stoff die Blutfettwerte verbessern und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Möglicherweise kann Lycopin sogar die Entstehung von Tumoren hemmen und das Schlaganfallrisiko senken.  

Feta als Eiweiß und Mineralstoffquelle

Fetakäse auf Teller angerichtet

Feta, eine super Eiweiß - und Mineralstoffquelle


Feta besteht zu fast 20 % aus Eiweiß, das für den Aufbau und den Erhalt Deiner Muskeln von großer Bedeutung ist. Außerdem enthält Feta viele Mineralstoffe:  Mit 100 g Feta lässt sich bereits die Hälfte Deines Tagesbedarfs an Calcium decken, was zu einem gesunden Knochenstoffwechsel beiträgt. Kalium, Magnesium und Phosphor, die Dein Körper für die Weiterleitung von Signalen an Muskeln und Nerven benötigt, sind ebenfalls enthalten.
Neben Mineralstoffen und Eiweiß liefern 100 g Feta auch ca. 20 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und Vitamin B2.  Diese Vitamine sind für den Aufbau von Haut und Schleimhäuten essentiell. Vitamin A ist zudem wichtig für Sehvorgänge, während Vitamin B2 am Energiestoffwechsel beteiligt ist.

Vitaminlieferanten: Pinienkerne, Olivenöl und Limetten


Sogar das Dressing und das Topping sind bei diesem Rezept erwähnenswert: Limettensaft liefert viel Vitamin C, Olivenöl ist reich an Vitamin E. Beide Vitamine wirken antioxidativ und können den Körper so vor Schäden durch oxidativen Stress schützen. Pinienkerne enthalten das sogenannte Niacin (Vitamin B3), das für viele Stoffwechselprozesse benötigt wird.

Praktischer Pluspunkt: Unser Salat ist aber nicht nur gesund und erfrischend, sondern auch superschnell zubereitet. Er schmeckt toll zu gegrilltem Geflügel oder einfach als schlanke Hauptmahlzeit zum Sattessen.

Pinienkerne

Pinienkerne enthalten Vitamin B3 (Niacin)

Rezepttipp für Dich: Erfrischender Wassermelonensalat mit Feta

Zutaten für 2 Portionen (bzw. 4 Beilagenportionen):  

  • ca. 750 g Wassermelone (entspricht je nach Größe ca. 1/3  oder ¼  der Frucht)
  • 250 g Feta
  • Saft von 1 Limette (Alternativ: 2-3 EL Fruchtessig oder milder Balsamicoessig)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Chiliflocken
  • 3 EL Pinienkerne
  • 1 Handvoll frische Minz- oder Zitronenmelisseblätter

  1. Wassermelone waschen und grob zerteilen. Schale entfernen und Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Fetakäse ebenfalls würfeln und zu den Melonenstücken geben.
  2. Limette waschen und halbieren. Auspressen und mit 2 EL Olivenöl zu einem Dressing verrühren. Mit Salz, Pfeffer und etwas gemahlenen Chiliflocken würzen. Dressing über den Melone-Feta-Mix geben und alles gut vermengen.
  3. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie goldbraun werden. Pinienkerne kurz abkühlen lassen. In dieser Zeit die Kräuter waschen, von den Stielen zupfen, fein hacken und mit den Pinienkernen über den Salat streuen.
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Janine Ehret
Die Leidenschaft fürs Kochen und Backen hat Janine zur Ernährungswissenschaft gebracht. Ihr Anliegen ist es, zu zeigen, wie wir durch gesunde Ernährung unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden steigern können.