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Verspannungen in Hüft- und Gesäßmuskulatur? Diese Blackroll-Übungen helfen.

Du hast schon lange nicht mehr richtig entspannen können? Du bist erschöpft von Alltag und Stress? Dann gönn Dir mal wieder etwas und tue was für Dich selbst! Mit Blackroll-Übungen massierst Du Dich selbst aus und tankst neue Energie. Wir zeigen Dir heute eine Übung für deine Hüft – und Gesäßmuskulatur, die oftmals sehr verspannt ist.

Mann sitzt vor PC

Langes Sitzen führt zu Verspannungen

Häufiges und langes Sitzen stört die Durchblutung der Muskulatur. Generell sollten wir im Alltag weniger sitzen und auch bei der Arbeit öfter mal aufstehen, denn: Sitzen ist das neue Rauchen! Um Beschwerden vorzubeugen und Verspannungen zu lösen hilft einerseits Bewegung und andererseits die Massage mit der Blackroll.

Ausgangsstellung

Lege die Blackroll auf den Boden und setze Dich darauf. Verlagere dann Dein Gewicht nach hinten und stütze Dich auf Deinen Händen ab. Die Arme sind dabei gestreckt. Stelle Deine Beine auf und schlage dein rechtes Bein über dein linkes, sodass Dein Fußknöchel knapp oberhalb des linken Knies liegt und Dein rechtes Knie nach außen zeigt. Wahrscheinlich spürst Du hier bereits eine Dehnung im Gesäß, die noch verstärkt werden kann, wenn Du Dein rechtes Knie Richtung Boden drückst. Um die Zielmuskulatur perfekt zu erreichen, verlagere Dein Gewicht leicht nach rechts.

Durchführung

Führe nun langsam die Rollouts durch. Gehe dabei zuerst über die ganze Länge der Gesäßmuskeln und spüre wo die Verspannungen sitzen. An diesen Stellen kannst Du gezielt mit kleinen Bewegungen hineinarbeiten, um den Massageeffekt zu maximieren. Das mag ein wenig unangenehm sein, doch das Lösen der Verklebungen in deinem Bindegewebe und verspannter Muskeln ist völlig ungefährlich. Die Durchblutung wird angeregt und danach fühlst Du Dich entspannter. Denke wie bei jeder Übung daran, gleichmäßig zu rollen. Sobald Du eine Seite ausmassiert hast, folgt die Gegenseite auf die gleiche Weise.

Variationen

Versuche es selbst! Solange Du auf dem Muskel und nicht auf dem Knochen rollst, kannst du nichts falsch machen. Absolviere mal große, mal kleine Bewegungen oder verändere den Neigungswinkel zur Seite ein wenig. Nutze die Blackroll-Übungen als Faszientraining so, wie sie Deine individuellen Verspannungen am besten lösen und Dir gut tun. Auch das Ausrollen auf einem Tennisball für kleine Körperpartien oder sehr feste lokale Verspannungen ist möglich.
Regelmäßige Blackroll-Übungen helfen Dir dabei fitter und gesünder durch den Alltag zu gehen und Dich auch nach Sporteinheiten wieder schnell zu erholen. Gib deinem Körper etwas zurück, tue Dir etwas Gutes und massiere Dich mit der Blackroll.
Viel Spaß beim Rollen.

Alexander Seifried
Alexander hat Ernährungsmanagement und Diätetik studiert. Zudem ist er nebenberuflich als Fitnesstrainer tätig. Sport und gesunde Ernährung gehören für Ihn ganz selbstverständlich zusammen. Seine Kenntnisse und Erfahrungen in Gesundheitsfragen möchte er gerne mit Dir teilen.