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Veganer, Vegetarier, Fleischesser - was ist wirklich gesund?

Immer mehr vor allem junge, gesundheitsbewusste Menschen verzichten bewusst auf Fleisch und ernähren sich vegetarisch. Ein Teil von ihnen lebt sogar vegan und lässt damit gar nichts Tierisches auf den Teller kommen. Doch was sind die Unterschiede der einzelnen Ernährungsformen und was für einen Einfluss haben sie auf unsere Gesundheit?

Gemüseauswahl

Leben Veganer und Vegetarier wirklich gesund?


Vegetarier und Veganer

Eines haben Vegetarier und Veganer gemeinsam: der komplette Verzicht auf Fleisch in ihrer Ernährung. Fisch wird in der Regel ebenfalls nicht verzehrt, wobei hier manche Vegetarier auch eine Ausnahme machen. Bei den Vegetariern gibt es außerdem auch noch die „verschärftere“ Form des zusätzlichen Verzichtes auf Eier und/oder Milch und Milchprodukte. Man spricht von Ovo-Lakto-Vegetariern, wenn sie trotz Fleischverzichtes Eier sowie Milch und Milchprodukte in ihren Speiseplan integrieren. Bei Veganern dagegen sind diese, sowie jegliche weitere tierische Produkte strengstens tabu. Sie leben dementsprechend nur von pflanzlichen Lebensmitteln. Hierzu gehören neben Obst und Gemüse unter anderem auch Pilze, Getreide, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte usw.

Gefahr - Keine vollwertige Ernährung

Wird einfach nur das Fleisch bzw. sonstige tierische Lebensmittel aus dem Speiseplan weggelassen, die restlichen Ernährungsgewohnheiten aber nicht umgestellt, so kann dies auf lange Sicht gesehen zu Nährstoffmängeln führen. Man spricht auch von sogenannten „Pudding-Vegetariern“. Sie erfüllen den Anspruch einer abwechslungsreichen Ernährung keinesfalls, weshalb hier von einer ungesunden Ernährungsweise gesprochen werden kann. Fleisch und tierische Produkte liefern viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine. Diese gilt es bei Verzicht entsprechend auszugleichen. So ist es wichtig seine restliche Ernährung entsprechend anzupassen. Dies bedeutet in der Praxis zum Beispiel den Umstieg auf Vollkornprodukte, sowie einen möglichst hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Nur durch eine solche vollwertige und ausgewogene Lebensmittelauswahl können Unterversorgungen mit bestimmten kritischen Nährstoffen verhindert werden.
Zu diesen kritischen Nährstoffen zählen u.a. Vitamine wie B12 und B2, Mineralstoffe wie Calcium und Eisen sowie auch Iod.

Grüne Bohnen

Hülsenfrüchte als wichtige Nährstofflieferanten

Gesundheitliche Vorteile

Solange darauf geachtet wird, dass trotz Verzichtes auf Fleisch oder sogar ganz auf tierische Produkte eine vollwertige Ernährung besteht, kann diese Ernährungsweise tatsächlich einigen Zivilisationskrankheiten unserer heutigen Zeit vorbeugen. Veganer und Vegetarier sind im Mittel schlanker und seltener übergewichtig als die Allgemeinbevölkerung. Grund dafür ist, dass die überwiegend oder ausschließlich pflanzliche Nahrung eine geringere Energiedichte aufweist. Das bedeutet, dass im selben Volumen weniger Kalorien enthalten sind. Pflanzliche Nahrung enthält nämlich einen großen Anteil an Wasser und unverdaulichen Ballaststoffen, dafür aber weniger Fett und Eiweiß.

Diabetes
Da Übergewicht einer der Hauptrisikofaktoren für verschiedene Volkskrankheiten wie Zuckerkrankheit (Typ-2-Diabetes), Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. ist, verwundert es nicht, dass auch diese Krankheiten bei Veganern und Vegetariern seltener auftreten. Aber auch der höhere Ballaststoffverzehr aus Vollkornprodukten und Früchten trägt zum reduzierten Diabetesrisiko bei. Dieses soll laut einer großen amerikanischen Studie bei Veganern und Vegetariern nur etwa halb so hoch sein wie bei Personen, die Fleisch essen.

Vollkornbrot

Vollkornprodukte sind sehr gesund



Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Veganer und Vegetarier zeigen niedrigere Blutdruckwerte und nur selten Bluthochdruck. Grund hierfür ist vor allem ihr geringeres Körpergewicht. Liegt das Körpergewicht im Normbereich, so ist das Risiko für Bluthochdruck deutlich gesenkt. Hinsichtlich des Ernährungsmusters scheinen vor allem Gemüse und Obst relevant zu sein, da sie große Mengen an Kalium und Magnesium liefern, was sich positiv auf die Regulation des Blutdruckes auswirkt. Darüber hinaus spielt auch der erhöhte Verzehr von Vollkornprodukten, sowie das bessere Fettprofil mit mehr ungesättigten und weniger gesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin eine wichtige Rolle. Damit verbunden sind nämlich auch verbesserte Blutfettwerte. Insbesondere Veganer haben durch ihren kompletten Verzicht auf tierische Produkte eine noch niedrigere Aufnahme gesättigter Fettsäuren sowie keine Cholesterinzufuhr. Auch Ballaststoffe sowie antioxidative Substanzen wie Vitamin C und beta-Carotin sind wichtige schützende Bestandteile der Ernährung. Dies alles trägt zum erniedrigten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Studien belegen, dass das Risiko an Herzkrankheiten zu versterben bei Vegetariern und Veganern um ungefähr 30 % niedriger liegt als bei Fleischessern.
Zu beachten ist allerdings, dass Veganer oftmals erhöhte Homocysteinspiegel aufweisen und nur sehr geringe Mengen der herzschützenden omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, da diese vor allem in Fisch vorkommen. Homocystein ist ein natürlich vorkommendes Stoffwechselprodukt unseres Körpers. Erhöhte Homocysteinspiegel im Blut werden dabei mit einem größeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, da es zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führen kann. Das Homocystein könnte zum Beispiel durch Supplementierung von Vitamin B12 gesenkt werden. Vitamin B12 ist nämlich für die Weiterverarbeitung und damit den Abbau des Homocysteins im Stoffwechsel nötig und trägt somit zur normalen Regulierung der Homocysteinspiegel wesentlich bei.

Krebs
Auch hinsichtlich Krebserkrankungen zeigen Veganer und Vegetarier ein zumindest etwas geringeres Erkrankungsrisiko. Das Gesamtkrebsrisiko liegt im Vergleich zu Mischköstlern um 16 % niedriger, das Risiko für Frauen-spezifische Tumore wie Brustkrebs sogar um 34 %. Schaut man sich Studienergebnisse bezüglich einzelner Krebsarten ein, so ergibt sich aber noch ein widersprüchliches Bild.
Als positiv hinsichtlich der Krebsvorbeugung wirken sich vermutlich insbesondere der erhöhte Ballaststoffverzehr sowie die erhöhte Zufuhr von Obst und Gemüse und damit die vermehrte Aufnahme antioxidativer Vitamine wie Vitamine C, E und Carotinoiden sowie sekundärer Pflanzenstoffe wie Polyphenolen aus. Insbesondere der Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch scheint das Risiko bestimmter Krebsarten deutlich zu verringern.

Fazit

Sich überwiegend oder rein über pflanzliche Kost zu ernähren kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Allerdings birgt es auch Gefahren der Unterversorgung mit bestimmten kritischen Nährstoffen. Als Dauerernährung ist daher eine vegetarische Ernährung mit Eiern und Milchprodukten sowie ausgewogener Lebensmittelzusammenstellung zu empfehlen. Eine vegane Kostform ist insbesondere bei Schwangeren, Stillenden, Säuglingen und Kindern nur dann empfehlenswert, wenn auf eine sorgfältige Nährstoffzusammenstellung sowie entsprechende Supplementierung kritischer Nährstoffe geachtet wird. Hier ist es empfehlenswert sich vorher genau zu informieren bzw. beraten zu lassen. Am besten sollten Veganer Blutwerte kritischer Nährstoffe einmal jährlich prüfen lassen. Studienergebnisse sind außerdem generell kritisch zu betrachten, da Vegetarier und Veganer oft auch insgesamt einen gesünderen Lebensstil mit mehr Bewegung und weniger Alkohol pflegen. Daher ist es oft schwierig die Ergebnisse allein nur auf die Ernährung herunter zu brechen.

Dr. rer. nat Yvonne Hagenlocher
Yvonne studierte Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim. Anschließend promovierte Sie am Institut für Ernährungsmedizin zum Thema anti-entzündlicher Einfluss von Nahrungsbestandteilen. Ihr Know-how im Bereich Ernährung möchte Yvonne an Dich weitergeben.