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Stretching vor dem Sport - ein Muss oder doch nur Glaubenssache?

Früher galt das Dehnen, oft auch als Stretching bezeichnet, vor dem Sport als selbstverständlich. Es sollte Verletzungen und Muskelkater vorbeugen. Doch ist das wirklich so? Soll Ich mich Dehnen und wenn ja vor oder nach dem Sport? RendoFit geht diesen Fragen auf den Grund.

Frau dehnt sich

Ist Stretching vor dem Sport wirklich sinnvoll?


Was passiert denn überhaupt beim Dehnen?

Man darf den Begriff „Dehnen“ nicht wörtlich verstehen. Da die Länge Deines Muskels genetisch festgelegt und an die Länge des Knochens angepasst ist, bleibt sie immer gleich. Beim Stretching wird also nicht die Länge Deines Muskels verändert, sondern seine Beweglichkeit verbessert. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse erklären uns sogar noch genauer, dass bei Stretching-Übungen nicht der Muskel an sich, sondern umliegende organische Strukturen wie Sehnen, Bänder, Faszien und Zellgewebe gedehnt werden, wodurch diese eine größere Flexibilität erlangen.

Statisches oder dynamisches Dehnen?

Dehnen ist nicht gleich Dehnen. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen dem statischen und dem dynamischen Dehnen. Was hat es damit genau auf sich? Unter statischem Dehnen versteht man die bekannten, klassischen Dehnübungen. Dabei werden die Muskeln für eine bestimmte Zeit (15-30 Sekunden) in die Länge gezogen und die Dehnposition gehalten. Beim dynamischen Dehnen hingegen wird die Dehnung nicht mehr nur ausschließlich gehalten, sondern es wird immer wieder in die Dehnposition hineinbewegt und auch wieder heraus. Dies sollte nicht ruckartig geschehen. Wichtig ist eine gezielte, kontrollierte und mehrmals wiederholte Bewegung.

Während man früher fast ausschließlich statisch gedehnt hat, wird heute das dynamische Dehnen empfohlen bzw. bevorzugt eingesetzt. Dabei werden die Muskeln besser durchblutet. Bessere Durchblutung bedeutet immer Lockerung verspannter Muskeln. Außerdem ist diese Methode gelenkschonender und schult die natürlichen Bewegungsmuster.

Frau dehnt Oberkörper

Es gibt zahlreiche Arten sich zu dehnen

Stretching vor oder nach dem Sport?

Wann ist nun der richtige Zeitpunkt zum Dehnen? Davor oder nach dem Training? Du solltest das Dehnen grundsätzlich in Dein Aufwärmprogramm miteinbauen. Aber beachte: Dehnen ist nicht dasselbe wie Aufwärmen! Jeder Dehneinheit solltest Du immer eine ordentliche Aufwärmphase voransetzen, die sich an Deiner sportlichen Betätigung ausrichtet. Beim Aufwärmen wird Dein Körper nämlich auf Betriebstemperatur gebracht. Die Muskeln werden besser durchblutet und auf höhere Belastungen vorbereitet. Dies kann z.B. durch lockere Ausdauerbelastungen wie Laufen, Radfahren oder lockere Sprünge erfolgen. Dabei bietet es sich an die sporttypischen Bewegungen langsamer oder mit geringerer Intensität ausführen. Ein gut aufgewärmter, durchbluteter und auf die anstehende sportliche Belastung vorbereiteter Muskel ist sehr viel weniger verletzungsanfällig. Dynamisches Stretching hilft Dir dabei Deine sportliche Performance zu steigern, und gleichzeitig Dein Verletzungsrisiko zu senken.

Nach dem Sport solltest Du Deinem Körper durch entspannende und lockernde Übungen helfen herunterzufahren. Auch hier ist es sinnvoll, einige Stretching-Übungen durchzuführen. Die Übungen helfen Dir, dass sich Deine Muskeln entspannen und Du so Deine Regeneration aktiv einleitest. Dehnen direkt nach dem Training kann manchmal sogar die Entstehung von fiesem Muskelkater verringern. Hast du schon einen starken Muskelkater solltest Du jedoch besser keine Stretching-Übungen machen. Die kleinen Risse in Deinen Muskelfasern können durch das zusätzliche „daran ziehen“ beim Dehnen sogar noch verstärkt werden.

Tipps zum Stretching

  • Bringe Deinen Körper vor dem Dehnen durch ein passendes Aufwärmprogramm auf Betriebstemperatur
  • Dynamisches Dehnen vor dem Sport, um das Aufwärmen der Muskeln zu unterstützen
  • Dehnen nach dem Sport, um die Regeneration zu fördern
  • Es darf leicht ziehen, aber nicht schmerzen
  • Bei bestehendem Muskelkater besser nicht dehnen

Fazit

Dynamisches Stretching vor und nach dem Sport ist sehr sinnvoll. Es kann Verletzungen vorbeugen und Dehnen nach dem Sport kann die Entstehung von Muskelkater verringern. Baue also regelmäßig Stretching-Übungen sowohl vor, als auch nach dem Sport in Deinen Trainingsplan mit ein.

Isabell Hofmann
Seit 15 Jahren ist Isabell in den Bereichen Reiten, Volleyball, Kraft- und Ausdauertraining unterwegs. Regelmäßig Sport treiben hilft ihr, sich fit und stressfrei zu fühlen, um alle anstehenden Aufgaben erfolgreich zu meistern. Ihre Erfahrung und Expertise gibt Sie gerne an Dich weiter.