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Starker Rumpf durch die Übung: Der dynamische Seitstütz

Sicherlich kennst Du bereits Übungen, die eine Art Stützen auf den Unterarmen (Link zu Seitstütz statisch und Frontstütz) verlangen. Sie alle haben gemeinsam, dass sie mit bloßem Körpergewicht durchführbar und hocheffektiv sind. In diesem Artikel geht es um den dynamischen Seitstütz. Falls Du schon mit der statischen Variante dieser Übung vertraut bist, wirst du hierbei vermutlich keinerlei Schwierigkeiten haben. Erfahre hier, wie Du diese Ganzkörperübung richtig ausführst, verbesserst und Abwechslung in Dein Training bringst.

Mann liegt seitlich auf Trainingsmatte

Ausgangsposition dynamischer Seitstütz

Ausgangsposition

Lege Dich seitlich auf Deine Sportmatte und setze Deinen Unterarm so auf, dass der Ellenbogen unterhalb der Schulter liegt. Deine Füße liegen aufeinander während Dein Körper eine gerade Linie bildet. Wer noch Schwierigkeiten hat sein Gleichgewicht zu finden, stellt die Füße nebeneinander auf. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und sollte nicht herunterhängen.

Durchführung

Baue nun im gesamten Körper Spannung auf und hebe Deinen Rumpf von der Matte. Die einzigen Berührungspunkte mit dem Boden sind der Unterarm und die Fußkante. Der obere Arm kann in der Hüfte aufgestellt werden.
Drücke die Hüfte weit nach oben, ohne dass der Körper seine Linie verlässt. Halte am oberen Punkt kurz inne und beginne anschließend mit dem kontrollierten Absenken. Versuche unten kurz vor dem Berühren Deiner Sportmatte anzuhalten und wieder die Bewegung nach oben einzuleiten. Atme hierbei beim Hochdrücken des Rumpfes aus und vermeide typische Fehler wie ein Einknicken in der Hüfte oder ein Einrunden mit der oberen Schulter. Das bewusste Anspannen von Bauch, Po und Beinmuskulatur und gegebenenfalls der Blick in den Spiegel helfen Dir dabei. Wiederhole diese Bewegung einige Male und freue Dich danach auf den Seitenwechsel.

Variation

Wie bereits erwähnt, helfen nebeneinander aufgestellte Füße bei der Stabilisierung. Weiterhin können Einsteiger die Knie rechtwinklig nach hinten anwinkeln, um die Übung etwas leichter zu gestalten. Wenn Du das geschafft hast, erhöhe langsam den Schwierigkeitsgrad, indem Du den Körper lang und die Auflagefläche klein machst. Wer zusätzlich die Beinaußenseiten und den Po noch stärker mittrainieren möchte, hebt während der gesamt Bewegung das obere Bein ab. Wem auch das noch nicht reicht, kann versuchen sich anstatt auf den Unterarm, auf der Hand zu stützen oder eine instabile Unterlage wie Gymnastikball oder Wackelbrett unter dem Unterarm oder den Füßen zu verwenden. Auch das Verwenden von Zusatzgewichten, die auf der Hüfte abgelegt oder mit dem oberen Arm gehalten werden, ist für weit Fortgeschrittene möglich.

Zusammenfassung

Der dynamische Seitstütz ist wie auch alle verwandten Stützübungen eine Top-Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Du trainierst damit effektiv deine Bauch, -Bein, -Gesäß- und Schultermuskulatur und schulst zudem Deine Koordination und Dein Körpergefühl. Zudem kannst Du mit dieser Übung fast überall trainieren und sie leicht an Dein Trainingsniveau anpassen. Mit verschiedenen Variationen dieser Übung, ist Dein Trainingsplan also optimal auf Erfolg eingestellt. Viel Spaß beim Stützen.

Alexander Seifried
Alexander hat Ernährungsmanagement und Diätetik studiert. Zudem ist er nebenberuflich als Fitnesstrainer tätig. Sport und gesunde Ernährung gehören für Ihn ganz selbstverständlich zusammen. Seine Kenntnisse und Erfahrungen in Gesundheitsfragen möchte er gerne mit Dir teilen.