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Sind Vegetarier und Veganer mit kritischen Nährstoffen mangelernährt?

Vegetarier verzichten auf Fleisch, Veganer zusätzlich auf jegliche tierische Produkte. Da diese Lebensmittel voller wichtiger Nährstoffe sind, muss der Verzicht doch Folgen auf den Nährstoffhaushalt haben? Oder etwa nicht? Welche Nährstoffe als besonders kritisch einzustufen sind und auf was geachtet werden sollte, erklären wir Dir hier.

Zwei belegte und garnierte Brothälften

Was sind kritische Nährstoffe bei Veganern und Vegetariern?


Ausreichende Zufuhr kritischer Nährstoffe beachten

Vegetarier und Veganer leben nicht per se gesünder oder ungesünder. Wie bei Mischköstlern auch, kommt es auf die Lebensmittelauswahl an. Ist diese ausgewogen und vielseitig, so kann durchaus eine gute Nährstoffversorgung erreicht werden. Zum Teil wird sogar von gesundheitlichen Vorteilen dieser Ernährungsweise gesprochen. Trotz allem gibt es einige kritische Nährstoffe, auf die Vegetarier und besonders Veganer in ihrer Ernährung achten sollten. Ggf. sind Nahrungsergänzungsmittel oder das gezielte Auswählen bestimmter nährstoffreicher Lebensmittel notwendig.

Doch um welche Nährstoffe handelt es sich hierbei?

Vitamin B12
Gerade bei Veganern ist die Versorgung mit Vitamin B12 als besonders kritisch zu erachten. Es kommt nämlich praktisch nur in tierischen Produkten vor. Gemäß wissenschaftlicher Studien zeigen 50 bis 80 % aller Veganer einen Vitamin-B12-Mangel. Auch bei Vegetariern kann die Versorgung unzureichend sein. Veganer sollten daher Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel sicherstellen. Gerade bei schwangeren und stillenden Veganerinnen sowie vegan ernährten Kinder ist besondere Vorsicht geboten.

Vitamin B2
Die Versorgung mit Vitamin B2 ist bei Vegetariern und Mischköstlern in der Regel kein Problem. Bei Veganern zeigen Studien widersprüchliche Ergebnisse. Einige Studien zeigen auch bei Veganern keine niedrigeren Zufuhrraten, andere Studien geben an, dass bis zu 50 % aller Veganer die empfohlenen Zufuhrmengen nicht erreichen. Unzureichende Zufuhrraten von Vitamin B2 und B12 stellen einen Risikofaktor für erhöhte sogenannte Homocysteinwerte dar, welche wiederum mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen.
Gründe für eine unzureichende Zufuhr sind vermutlich vor allem der Verzicht auf Milch und Milchprodukte. Diese stellen ungefähr 25 % der Vitamin-B2-Zufuhr in Deutschland sicher. Da allerdings auch in Vollkornprodukten sowie in Getreidekeimlingen, Nüssen, Pilzen und Ölsaaten recht hohe Mengen Vitamin B2 enthalten sind, können Veganer auf ihre empfohlenen Zufuhrmengen kommen, wenn sie bewusst darauf achten.

Olivenöl wird in Glasschale gegossen

Gesunde pflanzliche Öle bevorzugen


Calcium
Bei Ovo-Lakto-Vegetariern, also Vegetariern die auch Eier sowie Milch und Milchprodukte verzehren, ist die Calciumzufuhr als ähnlich einzustufen wie bei Mischköstlern, bei Veganern dagegen liegt sie mit nur 500-800 mg deutlich unter den Empfehlungen von 1000 mg am Tag. Eine zu niedrige Calciumzufuhr erhöht das Risiko für Knochenerkranken und Brüchen. Milch und Milchprodukte als wichtigste Calciumquelle fällt Veganern komplett weg. Aus diesem Grund müssen andere Quellen genutzt werden. Dies können Calciumreiche Mineralwässer (mindestens 400 mg pro Liter), angereicherte Pflanzenmilch wie Soja-, Reis- oder Haferdrinks, Sesam, Soja und Tofu, Nussarten wie Mandeln, Haselnüsse und Pistazien, oder auch Gemüsesorten wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli sein.

Eisen
Entgegen allgemeiner Annahmen, haben Vegetarier nicht häufiger einen Eisenmangel als Nichtvegetarier. Ihre Eisenspeicher sind zwar tatsächlich etwas niedriger, liegen aber in der Regel immer noch im unteren Normbereich. Dies könnte sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, da hohe Eisenspeicher mit einem erhöhten Risiko für Dickdarmkrebs und Diabetes in Verbindung gebracht werden. Frauen sind generell aufgrund der menstruellen Blutverluste häufiger von einem Eisenmangel betroffen als Männer. Veganerinnen hatten daher laut einer wissenschaftlichen Studie etwa viermal so häufig einen leichten Eisenmangel wie Frauen der Allgemeinbevölkerung.
Problematisch ist, dass pflanzliches Eisen deutlich schlechter für den Körper verfügbar ist als tierisches Eisen. Allerdings kann die Verfügbarkeit durch die Zufuhr kleiner Mengen Vitamin C oder anderer organischer Säuren wie aus Obst, Gemüse oder Sauerkraut um das Zwei- bis Vierfache gesteigert werden. Praktische Beispiele sind ein Glas Orangensaft zum Haferflockenmüsli. Viel Eisen ist in Hülsenfrüchten, Nüssen, Ölsamen sowie Vollkorn enthalten. Auch Gemüse wie Rucola, Feldsalat oder Trockenfrüchte wie Aprikose oder Dattel weisen einen hohen Eisengehalt auf.

Käseplatte

Milchprodukte als wichtige Nährstoffquelle nutzen


Iod
Iod gilt ohnehin als kritischer Nährstoff in der Gesamtbevölkerung. Bei Veganern ist durch den Verzicht auf Milchprodukte und Fisch mit einer noch schlechteren Zufuhr zu rechnen. Es sollte daher in jedem Fall iodiertes Speisesalz zum Einsatz kommen und im besten Fall regelmäßig Meeresalgen mit moderatem Iodgehalt wie z.B. Nori verzehr werden, um die Iodspiegel im Lot zu halten. Vegetariern sollten, nicht nur wegen der besseren Iodversorgung, sondern auch wegen der guten Fettsäurezusammensetzung, darüber nachdenken zumindest Fisch in ihren Speiseplan aufzunehmen.

Fazit

Vegetarier und Veganer können nicht über einen Kamm geschärt werden. Auf die entsprechende Lebensmittelauswahl kommt es an. Wird diese beachtet und somit eine ausgewogene, vielseitige Ernährung erzielt, können die meisten Nährstoffe in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Eine Ausnahme ist B12 bei Veganern. Hier sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Dr. rer. nat Yvonne Hagenlocher
Yvonne studierte Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim. Anschließend promovierte Sie am Institut für Ernährungsmedizin zum Thema anti-entzündlicher Einfluss von Nahrungsbestandteilen. Ihr Know-how im Bereich Ernährung möchte Yvonne an Dich weitergeben.