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Rückentraining ohne Geräte - sag den Rückenschmerzen den Kampf an!

Autsch! – Schon wieder der Rücken. Wenn der Alltag zur Qual wird und Du häufig unter Rückenschmerzen leidest, gehörst Du zu einer großen Gruppe an Betroffenen. Über 70 % der Deutschen klagt regelmäßig über Beschwerden der Körperrückseite. Woher die Schmerzen kommen und wie Du sie durch gezieltes Rückentraining ohne Geräte effektiv lindern kannst, zeigen wir Dir hier bei RendoFit.

Rücken wird massiert

Rückenschmerzen kennt fast jeder. Abhilfe ist nötig!


Vielfältige Ursachen

Warum der Rücken weh tut, kann vielerlei Gründe haben. Häufig sind es jedoch kleine Dinge in unserem Alltag, die Beschwerden verursachen oder verschlimmern können. Wir haben die wichtigsten Aspekte eines rückengerechten Alltags hier für Dich zusammengefasst. 

Risikofaktor Körperhaltung

Eine falsche Körperhaltung kann bereits ausreichen, um den Rücken zu belasten. Viele Menschen neigen dazu den Rücken einzurunden und die Schultern nach vorne fallen zu lassen. Gerade wenn Du viel am Schreibtisch arbeitest, solltest Du auf eine korrekte Sitzposition achten:

  • Aufrechte Sitzposition
  • Schultern tief und zurückgezogen
  • Halswirbelsäule nicht überstreckt
  • Unterarme liegen im 90° Winkel
  • Hohlkreuz vermeiden
  • Kopf nicht nach vorne strecken

Stehe nach Möglichkeit regelmäßig auf und mache Lockerungsübungen (siehe unten). Variiere Deine Sitzgelegenheit oder arbeite sogar im Stehen. Die Abwechslung verhindert eine einseitige Belastung und schont Nacken und Rücken.

Risikofaktor Bewegungsmangel

Eine zu schwache Muskulatur gibt keinen Halt. Für einen gesunden Rücken braucht es also Muskeln, die eine gesunde und physiologische Haltung gewährleisten können. Daher ist es wichtig unsere Rückenmuskulatur, ebenso wie unsere Bauchmuskeln gezielt zu trainieren, um Schmerzen vorzubeugen. Mit der richtigen Auswahl an Übungen, tust Du nicht nur etwas gegen Deine Beschwerden, sondern verbrennst nebenbei auch noch Kalorien und schulst Kraft und Koordination.
 

Risikofaktor falsches Training 

Du treibst bereits fleißig Sport und hast dennoch Rückenschmerzen? Vergewissere Dich, dass Dein Rückentraining verhältnismäßig und korrekt ist. Was bedeutet das? 
Viele Menschen schenken beim Sport ihrer Körpervorderseite mehr Aufmerksamkeit als dem Rücken. Das führt leicht zu einem Ungleichgewicht, das der Körper mit Schmerzen quittiert. Häufig ist die Bauch-und Brustmuskulatur stärker ausgeprägt und neigt dazu zu verkürzen. Die Folge sind hängende Schultern und ein runder Rücken! Trainiere also Deinen Rücken mindestens so intensiv, wie Bauch und Brust und sorge für ein Gleichgewicht im Training. In unseren RendoFit-Videos zeigen wir Dir effektive Ganzkörper-Workouts, die Deinen Körper ausgeglichen trainieren. Jetzt anmelden und ausprobieren.

Die besten Rückenübungen für Zuhause

Falls Du Dich in einem der Punkte wiedererkannt hast, findest Du hier Übungen, die Deinen Rücken wieder in Form bringen – und das ganz ohne teure und sperrige Geräte.

Das Bridging

Du liegst mit dem Rücken auf Deiner Sportmatte und stellst Deine Beine hüftbreit auf. Deine Arme befinden sich neben Deinem Körper und der Kopf liegt locker ab. Hebe nun langsam Deinen Po von der Matte und versuche Dein Becken nach oben zu schieben. Dabei drückst Du deine Fersen fest in den Boden. Halte in der oberen Position kurz inne und senke dann Deinen Rumpf wieder. Mit dem Bridging trainierst Du vor allem Deinen Rückenstrecker als Gegenspieler der Bauchmuskeln aber auch die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Mit ein bisschen Übung kannst Du die Arme vor der Brust verschränken, sodass nur noch Schultern und Fersen die Matte berühren. Schwierig? Übung macht den Meister!
Frau liegt auf Sportmatte, Beine aufgestellt

Ausgangsposition Bridging: Rückenlage, Beine aufgestellt

Frau

Endposition Bridging: Becken nach oben geschoben



Reverse Plank

Du kennst bestimmt bereits den Front- und den Seitstütz ? Heute drehen wir den Spieß um. Du stützt Dich in Rückenlage auf Deine Unterarme, Deine Beine sind lang ausgestreckt. Drücke Dich jetzt nach oben und spanne den gesamten Körper fest an. Achte darauf, dass Dein Nacken in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule liegt. Mit dem reverse Plank kräftigst Du Deine komplette Körperrückseite und übst eine gerade Haltung in der Wirbelsäule.
Frau macht Reverse Plank

Reverse Plank für die Stärkung der Körperrückseite

Der Rotator

Neben Streck-und Zugbewegungen sind auch Rotationen in der Wirbelsäule essenziell für einen gesunden Rücken. Für diese Übung stellst Du Dich an einen Türrahmen und drückst die Handflächen mit ausgestreckten Armen aneinander. Drücke jetzt  fest mit Deinem Handrücken gegen den Türrahmen, als wolltest du ihn wegschieben. Jedoch wird nur statisch gehalten, Deine Hüfte bleibt stabil und bewegt sich nicht. Halte die Spannung für einige Sekunden und löse sie dann wieder. Wiederhole diese Übung etwa zehn Mal. Geschafft? Die Gegenseite wartet schon.
Frau macht Rotator Übung

Rotator Übung für einen starken Rücken


Der Schwimmer

Natürlich ist Schwimmen im Wasser ebenfalls ideal, um Deinen Rücken zu stärken. Wenn Du allerdings nur Deine Matte zur Hand hast, versuche es mit dieser Übung: Beginne in der Bauchlage und strecke Deine Arme ausgestreckt nach vorn. Hebe diese nun zusammen mit Deinem Oberkörper kontrolliert an, sodass sich die Brust von der Matte löst. Halte kurz die Spannung und senke Dich wieder ab. Fortgeschrittene ergänzen die Übung, indem sie versuchen in der oberen Position die Ellenbogen Richtung Gesäß zu ziehen und eine Art Schwimmzug machen. Im Anschluss daran werden die Arme wieder ausgestreckt und der Oberkörper abgelegt. Profis heben dabei die Füße ebenfalls ab! Die Mischung aus haltenden und bewegenden Elementen bringt Abwechslung in Dein Workout.
Frau macht Schwimmer-Übung

Schwimmer Ausgangsposition: Bauchlage, Arme vorgestreckt

Frau macht Schwimmer Übung

Schwimmer Bewegung: Oberkörper und Arme abheben

Frau macht Schwimmer Übung

Schwimmer Bewegung: Oberkörper abgehoben, Hände rangezogen

Roll-up

Führe diese Übung im Stehen aus, um zusätzlich Dein Gleichgewicht zu trainieren. Im hüftbreiten Stand lässt Du Deinen Oberkörper nach vorne hängen. Dein Rücken ist dabei bewusst rund und entspannt, Deine Knie leicht gebeugt. Jetzt rollst Du Dich segmental, also Wirbel für Wirbel, von unten nach oben hin auf bis Deine Wirbelsäule gerade ist. Diese Position hälst Du für einige Sekunden und rollst Dich dann wieder von oben nach unten ein. Je flacher Du dabei deine Wirbelsäule hälst, desto schwieriger wird die Übung.
Frau macht Roll up Übung

Ausgangsposition Roll up: stehend, Oberkörper nach unten hängend

Frau macht Roll up Übung

Roll up: Wirbelsäule aufrollen bis Rücken gerade

Geschmeidig bleiben

Kraft ist nicht alles! Halte mit einigen Dehn - und Lockerungsübungen Deinen Rücken und Nacken beweglich. Die folgenden Übungen sind sehr einfach aber wirkungsvoll und lassen sich überall durchführen:
 

  • Schulterkreisen: Rotiere in der Schulter nach vorne und nach hinten, um Verspannungen vorzubeugen. Deine Arme können dabei locker neben dem Körper hängen.
  • Nackendehnung: Lege dabei Deinen Kopf auf die rechte Seite und spüre eine Dehnung auf der Linken. Wer den Effekt noch verstärken will, drückt vorsichtig nach oder zieht mit dem linken Arm nach unten. Danach wird die Seite gewechselt.
  • Nein sagen: Bewege Dein Kinn Richtung Brust und mache Deine Nackenwirbelsäule lang. Nun machst Du langsam und kontrolliert eine kopfschüttelnde Bewegung.

Wie bereits erwähnt, spielt auch die Körpervordereite eine Rolle beim Rückentraining. Ist diese verkürzt, kannst Du dem unter anderem durch leichte Dehnungen entgegenwirken. Um Deine Brust zu dehnen, stellst du dich seitlich an eine Wand, legst die Handfläche auf Schulterhöhe auf und drehst mit dem Körper nun in Gegenrichtung bis ein leichter Zug entsteht. Spüre kurz die Dehnung und löse sie dann wieder. 
Frau dehnt Brustmuskulatur

Einfache Übung zum Dehnen der Brustmuskulatur

Zusammenfassung

Mit diesem Wissen bist Du nun optimal gerüstet, um Deine Rückenschmerzen zu lindern oder am besten gar nicht erst entstehen zu lassen. Die Kombination aus rückenfreundlichem Alltag, angepasstem Training und Mobilisation lässt das Problem in vielen Fällen verschwinden. Jedoch ist selbstverständlich medizinischer Rat richtig und wichtig, falls sich keine Besserung einstellt. 
Jetzt aber erstmal viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen für Deinen gesunden Rücken. Gehe mit diesen Tipps wieder aufrecht durchs Leben. 
 

Alexander Seifried
Alexander hat Ernährungsmanagement und Diätetik studiert. Zudem ist er nebenberuflich als Fitnesstrainer tätig. Sport und gesunde Ernährung gehören für Ihn ganz selbstverständlich zusammen. Seine Kenntnisse und Erfahrungen in Gesundheitsfragen möchte er gerne mit Dir teilen.