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Ran an den Speck - Körperfett reduzieren leicht gemacht

Du bist unzufrieden mit Deinem Körper? Die fiesen Fettpölsterchen nerven Dich? In diesem RendoFit-Artikel zeigen wir Dir, wie Du ganz einfach Dein Körperfett bestimmen kannst und was gesunde Fettwerte sind. Außerdem geben wir Dir Tipps, wie Du Dich in Form bringen und dabei Dein Körperfett reduzieren kannst.

Waage und Maßband

Hast Du zu viel Körperfett - miss einfach selbst nach!


Körperfett und seine Gefahren

Der Körperfettanteil gibt Auskunft darüber zu wie viel Prozent Dein Körper aus Fett besteht. Insbesondere das Fett im Bauchbereich stellt dabei eine Gesundheitsgefahr dar. So erhöht es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Diabetes, da ein erhöhter Körperfettanteil oftmals mit einer Steigerung der Blutfette sowie des Blutdruckes einhergeht. Körperfett in anderen Partien des Körpers, wie an Oberschenkeln und Gesäß ist dagegen deutlich weniger gefährlich. Ist der Körperfettanteil zu hoch, so sollte entgegengewirkt werden. Aber auch zu wenig Fett ist schädlich für die Gesundheit und kann uns zum Beispiel anfälliger für Infekte machen. Doch woher weiß ich überhaupt, ob ich mit meinem Körperfettanteil im grünen oder im roten Bereich liege, und was kann ich im Falle des Falles für eine Körperfettreduktion tun?

Habe ich zu viel Körperfett?

Die erste Antwort darauf liefert ein Blick in den Spiegel. Fühlst Du Dich wohl in Deiner Haut oder stört Dich das Fett an der einen oder anderen Körperstelle? Ist es Dir zu ungenau zu ertasten, wie viele Speckrollen Du greifen kannst, dann nutze eine Körperfettzange. Mit dieser kannst Du an einzelnen Körperbereichen präzise Messungen vornehmen und Deine Werte mit Referenztabellen abgleichen, um eine Aussage treffen zu können.
Möchtest Du es noch genauer haben, dann stelle Dich auf eine hochwertige Körperfettwaage. Diese gibt Dir Auskunft über Deinen Wasser-, Muskel- und Fettanteil im Körper. In welchem Bereich Dein Körperfettanteil liegen sollte ist sehr individuell. Dieser Wert hängt vor allem von Alter und Geschlecht ab. Bei jungen Frauen bis 30 Jahre ist ein Wert von 25 % in Ordnung. Frauen haben generell eine geringere Muskelmasse als Männer und daher von Haus aus einen höheren Fettanteil. Bei Männern dieser Altersgruppe liegt man daher mit rund 18 % im grünen Bereich. Mit steigendem Lebensalter darf auch der ideale Körperfettanteil etwas höher liegen. So ist für 40-50 jährige Frauen bzw. Männer ein Körperfettanteil von 30 bzw. 25 % noch vollkommen okay. Ist Dein gemessener Wert höher als die Deinem Alter entsprechenden Werte, so solltest Du auf jeden Fall an einer Körperfettreduktion arbeiten! Wie das funktioniert verraten wir Dir jetzt.

Energiehaushalt in Balance halten

Fakt ist: Je mehr Sport Du treibst und je gesünder Du Dich ernährst, desto schneller wirst Du einen definierten Körper mit flachem Bauch bekommen. Um Fett abzubauen musst Du Deinen täglichen Energieverbrauch erhöhen und Deinen Stoffwechsel ankurbeln. Generell solltest Du darauf achten, weniger zu essen als Du verbrauchst, wenn Du Deinen Fettanteil im Körper reduzieren möchtest.

Vollkornbrot

Ballaststoffe sorgen für ausreichend Sättigung

Du bist was Du isst - Nachhaltigkeit zahlt sich aus

Aber nicht nur weniger zu essen, ist entscheidend. Achte auch darauf, was Du isst. Willst Du pro Tag insgesamt weniger Kalorien zu Dir nehmen, dann musst Du Dir aus den verbleibenden alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine holen. Crashdiäten sind hier keine Lösung, vielmehr ist eine nachhaltige Umstellung Deiner Lebensgewohnheiten das Zauberwort. Zudem solltest Du dich immer satt essen können. Deshalb: verzichte auf fettige Fertigprodukte und Süßigkeiten. Sie liefern Deinem Körper nichts als unnötige Kalorien – und davon ganz schön viel. Ungesunde Fertigprodukte halten meistens nur kurz satt – und der nächste Hunger kommt bestimmt. Außerdem wirst Du schnell merken, dass Du müde, schlapp, energie- und kraftlos bist. Dein Körperfett kannst Du mit Junkfood zu allem Überfluss auch nicht reduzieren. Stille Deinen Hunger also hauptsächlich mit viel frischem Gemüse, Obst und Eiweiß. Diese wichtigen Nahrungsmittel halten lange satt und liefern Deinem Körper alles, was er für einen fitten Alltag braucht. Wenn Du Kohlenhydrate isst, dann achte auf Vollkornprodukte, sie halten länger satt und lassen Deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Obwohl Du Deinen Fettanteil im Körper reduzieren willst, darfst Du Fett nicht komplett aus Deinem Speiseplan verbannen! Dein Organismus braucht gesunde Fette, wie pflanzliche Öle oder Fisch, um zu überleben! Schau doch mal in unsere RendoFit-Rezeptideen, hier findest Du sicherlich einige spannende Tipps.

Raus aus dem Sessel – rein in die Sportklamotten

Bewegung ist das A und O, wenn Du Deinen Fettanteil im Körper reduzieren möchtest. Durch viel Bewegung kannst Du Deinen täglichen Energieverbrauch steigern. Schon 10 Minuten Sport am Tag helfen Dir dabei. Mit unseren RendoFit Workouts gibt es keine Ausreden mehr! Sie dauern nicht lange und Du kannst die Workouts ganz bequem von zu Hause aus mitmachen. Workouts, bei denen Dein Herzkreislauf-System in Schwung kommt, sind ideal um Deine Ausdauer zu trainieren und Deinen Stoffwechsel anzuregen. Traue Dich nach und nach auch an die kraftintensiveren Workouts. Je mehr Muskelmasse Du aufbaust, desto besser wird Deine Körperzusammensetzung. Mit passenden Übungen kannst Du auch gezielt einzelne Körperpartien, wie zum Beispiel Gesäß oder Oberschenkel trainieren. Zeiteffektiv kannst Du auch mit high intesity interval training, kurz HIIT trainieren. Das bedeutet du gibst kurze Zeit Alles, hast dann wenige Momente zum Durchatmen bevor Du wieder voll durchstartest. Mit dieser intensiven, zeitsparenden Trainingsmethode kannst Du effektiv Dein Körperfett reduzieren. Auch Dein Alltag bietet viele Möglichkeiten Dich mehr zu bewegen und Dein Körperfett dadurch zu reduzieren.

Sportschuhe

Überwinde den inneren Schweinehund und treibe Sport

Viel Schlaf und noch mehr Wasser

Wenn Du abnehmen möchtest, sind zwei Dinge essentiell: Ausreichend Flüssigkeitszufuhr und viel Schlaf. Es darf auch ungesüßter Tee oder mal eine dünne Saftschorle anstatt Wasser sein. Wichtig ist, dass Du mindestens zwei Liter am Tag, besser mehr trinkst. Auch Kaffee ist besser als sein Ruf. Er fördert Deine Konzentration, hält wach und regt Deinen Stoffwechsel an. Abends solltest Du jedoch besser auf schwarzen und grünen Tee, sowie Kaffee verzichten. Besser ist es bei Schlafproblemen ein Abendritual wie beispielsweise einfache Atemübungen einzuführen. Guter und ausreichend langer Schlaf sind Vorrausetzung für einen erfolgreichen Körperfettabbau. Vermeide außerdem Stress. Nimm Dir Zeit für Entspannung und für Dich. Wenn Du dazu noch viel Flüssigkeit zu Dir nimmst und Dein Stresslevel gering hälst, geht die Körperfettreduktion fast wie von selbst. Probiere es doch gleich selbst aus!

Valentina Bahl
Valentina lebt für den Sport, wobei eine gesunde Ernährung für sie ganz selbstverständlich dazu gehört. Ihr Wissen aus dem Studium der Ernährungsmanagement und Diätetik, und ihre Erfahrungen als Gruppenfitnesstrainerin möchte sie gerne mit Dir teilen.