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Quinoa-Salat mit Koriander und Cranberrys - Rezept für eine abwechslungsreiche Salatalternative

Das Trend Getreide und Superfood Quinoa ist in aller Munde – vielseitig einsetzbar und eine wahre Eiweißbombe soll es sein. Was Quinoa so gesund macht? Wir verraten es Dir und zeigen Dir außerdem einen gesunden Quinoa-Salat als abwechslungsreiche Alternative für jeden Anlass.

Quinoasalat in Schüssel

Eine leckere Salatalternative - Quinoasalat mit Koriander und Cranberrys

Quinoa – was ist das eigentlich und was kann ich damit machen?

Das aus Südamerika kommende Quinoa diente schon den Inkas vor tausenden Jahren als Grundnahrungsmittel. Es zählt zu den sogenannten Pseudogetreidearten, die ähnlich wie normales Getreide verwendet werden und meist einen hohen Eiweißgehalt besitzen. Ob als Beilage, Bratlinge, Pfannkuchen oder Frühstücksflocken – Quinoa ist vielseitig einsetzbar.

Unser Quinoa-Salat: was brauch ich, wie geht´s und was muss ich beachten?

Zutaten für 1 Portion

  • 65 g Quinoa                        
  • 1 kleine Scharlotte
  • 1 EL gehackte Mandeln          
  • ½ Bund frischer Koriander
  • ½ gelbe Paprika                   
  • 1 Limette
  • ½ rote Paprika                    
  • 1 TL   Olivenöl
  • 1 kleine Karotte                    
  • 1 EL Cranberrys                   
  • Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe

Zubereitung:

  1. Die Quinoa-Körner gründlich mit Wasser abspülen. Dann mit der 2-2 ½ fachen Menge Wasser und 1 Teelöffel Gemüsebrühe in einen Topf geben und ca. 15 Minuten köcheln lassen (beachte die Packungsanleitung). Wenn das Wasser verschwunden ist, sollten die Körner gar sein.
  2. Anschließend die gehackten Mandeln ohne Öl in einer Pfanne rösten.
  3. Die Paprika waschen, entkernen und in feine Würfel schneiden. Nach dem Schälen der Karotte, diese in feine Scheiben schneiden und die Schalotte fein würfeln. Auch die Cranberrys in kleine Stücke teilen. Nach dem Entfernen der Stiele wird auch der Koriander zerkleinert.
  4. Frür das Dressing eine ½ Limette auspressen.
  5. Alle geschnittenen Zutaten mit dem fertig gegarten Quinoa in eine Schüssel geben und den gepressten Limettensaft darüber geben. Zum Schluss den Salat mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Was macht unseren Quinoa-Salat so gesund?

Grundlage unseres Salats bildet der Quinoa, der aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts für eine lange Sättigung sorgt. Dieser enthält mit 12-15% viel mehr Eiweiß als andere Getreidesorten und ist außerdem Lieferant der essentiellen Aminosäure Lysin, die sonst fast nur in Fleisch und Fisch zu finden ist. Aminosäuren sind Bausteine für Proteine, die unser Körper laufend benötigt um z.B. neue Zellen zu bilden. Wusstest du außerdem, dass Quinoa reich an ungesättigten Fettsäuren ist und sich deshalb günstig auf den Cholesterinspiegel, das Herz und den Kreislauf auswirkt?

Egal ob gelb, rot, rund oder spitz  – Paprika gibt es nicht nur in verschiedenen Farben sondern auch Formen. Doch eins haben sie alle gemeinsam: eine Reihe von gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Besonders reich an Vitamin C sind rote Paprika – ihr Vitamingehalt ist im Vergleich zu den anderen Farben dreimal so hoch. Die enthaltenen Flavonoide und Carotinoide können außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Frischer Koriander

Koriander enthält viele gesunde Antioxidantien

Koriander ist nicht nur eines der ältesten Küchenkräuter der Welt – er gilt in vielen Ländern auch als Heilpflanze. Vor allem frischer Koriander enthält viele Antioxidantien, wie z.B. sekundäre Pflanzenstoffe. Antioxidantien leisten einen Beitrag zum Schutz unseres Körpers, indem sie potenziell gefährliche Substanzen unschädlich machen. 

Auch die enthaltenen Cranberrys sind reich an Vitamin C und wirken sich positiv auf die Gefäße und das Herz-Kreislaufsystem aus. Mit 70 mg pro 100 g ist ihr Vitamin A-Gehalt außerdem hoch.

Fazit:

Unser Qinoa-Salat mit Koriander und Cranberrys ist eine abwechslungsreiche und gesunde Salatalternative für jeden Anlass, denn die enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine übernehmen wichtige Aufgaben in deinem Körper. Durch seinen hohen Eiweißanteil ist er außerdem eine optimale Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer.

Jessica Füger
Mit dem Ziel durch Ernährung einen Beitrag zur Gesundheitsförderung zu leisten verfolgte Jessica ihr Studium Ernährungsmanagement und Diätetik. Ihr Interesse gilt neben der Behandlung von Erkrankungen durch Ernährung vor allem aktuellen Foodtrends.