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Low Carb Nudeln - kohlenhydratarme Pastaalternativen

Du liebst Nudeln, möchtest aber auf eine bewusste möglichst kohlenhydratarme Ernährung achten? Eigentlich müsste sich das ausschließlich und Du folgerichtig die Pasta von Deinem Teller verbannen. Doch mit unseren Tipps lernst Du wie Du Dir gesunde Pastaalternativen - so genannten low Carb Nudeln - kreieren und damit Deiner Figur und Deinem Gaumen etwas Gutes tun kannst. Von Gemüsenudeln über Sojanudeln bis hin zu raffinierten Varianten der Lebensmittelindustrie ist alles dabei. Schau einfach selbst.

Verschiedene Nudeln

Wer liebt sie nicht? - Nudeln in allen Variationen


Nudeln sind Kohlenhydratbomben

Schon kleine Kinder lieben sie - Nudeln. Ob als Spaghetti, Makkaroni oder Penne. In jeder Form und Zubereitungsart sind sie beliebt. Doch da sie in der Regel aus Hartweizengrieß hergestellt werden, sind sie mit 70 g Kohlenhydraten pro 100 g sind sie nicht gerade für eine Low Carb Kost geeignet. Problem einer kohlenhydratreichen Ernährung sind nicht nur die zugeführten Kalorien, sondern vor allem der rasche Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dieser kann durch einen ebenso schnellen Abfall recht schnell wieder zu Heißhungerattacken und damit zu einer Gewichtszunahme führen. Außerdem sind Blutzuckerspitzen aus gesundheitlicher Sichtweise sind gut zu heißen. Um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, sollte man den Blutzuckerspiegel so gut es geht im Lot halten. Darüber hinaus wird Low Carb auch häufig zur Gewichtsreduktion verwendet. Durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche Produkte kannst Du die Pfunde zum Purzeln bringen. Doch Brot, Pasta & Co vollkommen aus dem Speiseplan zu streichen kann schwer fallen. Aber keine Sorge, wir haben passende Alternativen für dich parat.

Gemüsealternativen

Hast Du schon einmal etwas vom Spaghetti-Kürbis gehört? Er tut seinem Name alle Ehre. Sein Fruchtfleisch ist sehr faserig und erinnert nach dem Kochen in Salzwasser sehr stark an uns wohlbekannte Spaghetti. Nur, dass er im Vergleich zu seinen nudeligen Genossen so gut wie keine Kohlenhydrate enthält - nämlich nur 6 g auf 100 g. Zur Zubereitung entfernst Du den Stielansatz und stichst mit deinem Messer rundherum ein. Der Kürbis wird als Ganzes für etwa eine halbe Stunde gekocht. Sobald seine Schale nachgibt, ist er gar. Er wird dann halbiert und die Kürbis-Spaghetti können mit einer Gabel herausgelöst werden.
Aber auch mit ganz „normalen“ Gemüsesorten lassen sich wunderbar Gemüsenudeln zaubern, die so gut wie ohne Kohlenhydrate auskommen und trotzdem super schmecken. Zum Beispiel aus Karotten oder Zucchini lassen sich entsprechende Nudeln ganz einfach mit einem Sparschäler herstellen. Sollen es Gemüse-Spaghetti sein, greifst du einfach zu einem Spiralschneider. Sehr gut schmecken auch Kombinationen verschiedener Gemüsenudeln, die zudem noch eine schöne farbliche Komposition auf deinen Teller zaubern. Mit etwas Tomatensauce und geriebenem Käse hast Du ein hervorragendes und kohlenhydratarmes Gericht.

Zucchininudeln in Schalde

Gemüse mal ganz anders - Zucchininudeln

Alternativen aus Fernost

Soja kommt ursprünglich aus dem asiatischen Raum, wo es auf vielfältige Weise in der Küche Einsatz findest. Aber auch bei uns ist Soja immer mehr auf dem Vormarsch. In Bioläden und Reformhäusern gibt es sogenannte Sojanudeln. Diese sind zu 100 % aus Sojamehl hergestellt und dabei nicht nur kohlenhydratarm (36 g auf 100 g), sondern auch vegan und glutenfrei. Zubereitet werden sie wie übliche Nudeln auch in kochendem Wasser. Pur schmecken sie allerdings so gut wie nach nicht. Am besten schmecken sie bei Zubereitung auf asiatische Art im Wok mit Gemüse und Sojasauce.
Neben den Sojanudeln sind auch die Konjaknudeln (auch Shirataki-Nudeln) eine super Low Carb Alternative. Sie enthalten mit etwa 3 g pro 100 g sogar noch viel weniger Kohlenhydrate als die Sojanudeln. Nur 17 kcal kommen hier auf 100 g - das ist der Wahnsinn. Sie bestehen aus Mehl der so genannten Konjakwurzel, von der Konsistenz sind sie daher wie Sojanudeln auch etwas wabbeliger als übliche Nudeln. Auch sie schmecken angebraten zu asiatischen Gerichten wie zum Beispiel dem Tandoori Chicken am besten. Auch sie haben keinen Eigengeschmack, und passen sich jedem Gericht an. Sauce oder mit gebratenes Fleisch oder Gemüse geben den Geschmack.

Low Carb Nudeln der Lebensmittelindustrie

Die Ernährungsindustrie reagiert auf jeden Trend - so auch auf Low Carb. Auf dem Brotmarkt hat sich hier bereits Einiges getan - Eiweißbrot ist das Zauberbrot. Doch gibt es auch Low Carb Nudeln im Handel? Tatsächlich gibt es bereits einige derartige Produkte auf dem Markt - bisher allerdings vor allem in Reformhäusern, Bioläden und im Onlinehandel. Zubereitet werden sie wie normale Nudeln. Und auch in Geschmack und Konsistenz sollen sie üblichen Nudeln extrem ähneln, enthalten aber mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate (5 bis 10 g pro 100 g). Mit bis zu 6 € pro Packung sind sie aber nicht gerade ein Schnäppchen.

Asiatische Nudeln in Schale mit Essstäbchen darüber liegend

Asiamärkte bieten kalorienarme Nudelnalternativen


Vollkornpasta - kostengünstig und gesund

Asiatische Nudelvarianten oder Low Carb Nudeln aus dem Supermarkt sind relativ teuer. Hier musst Du für eine Packung schon zwischen 2,5 und 6 € hinblättern. Mit etwa 1 € pro 100 g sehr viel günstiger sind Vollkornnudeln. Mit einer großen Portion Gemüse und einer Eiweißkomponente verzehren, haben wir ein super gesundes und leckeres Essen. Durch den hohen Ballaststoffanteil der Pasta hält es zudem sehr lange satt. Sie enthält zwar noch gute 60 g Kohlenhydrate pro 100 g, allerdings gehören diese weitgehend der Gruppe der komplexen Kohlenhydrate an. Damit haben sie nur einen geringen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel.

Fazit

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kann man sich den Griff zu Low Carb Nudeln schenken. Sie enthalten zwar tatsächlich weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht so heftig ansteigt als bei normaler Pasta. Sicherlich kann es nicht schaden diese Produkte mal auszuprobieren. Allerdings kann all das auch gewöhnliche Vollkornpasta mit ihrem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate leisten. Und sie ist für den Einbau in eine langfristige Ernährung als weitaus sinnvoller einzustufen. Vollkornpasta und Gemüsenudeln stellen also die kostengünstige und ebenso gesunde Alternative für Deine kohlenhydratbewusste Ernährung dar. Probiere es doch bei nächsten Mittagessen gleich mal aus.

Dr. rer. nat Yvonne Hagenlocher
Yvonne studierte Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim. Anschließend promovierte Sie am Institut für Ernährungsmedizin zum Thema anti-entzündlicher Einfluss von Nahrungsbestandteilen. Ihr Know-how im Bereich Ernährung möchte Yvonne an Dich weitergeben.