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Joggen für Anfänger - die besten Tipps für Deinen Trainingsstart

So langsam wird es wieder wärmer und die Jogger strömen in Scharen in die Parks. Hast auch Du Dir dieses Jahr vorgenommen, mal wieder die Turnschuhe zu schnüren? Joggen ist eine der beliebtesten Ausdauersportarten. Doch viele Anfänger wissen nicht, wie sie mit dem Training anfangen sollen. RendoFit zeigt Dir, worauf es ankommt wenn Du mit dem Lauftraining startest. Tipps und Tricks damit Dein Laufstart zum vollen Erfolg wird.

1.) Grundvoraussetzungen!

Wenn Du bisher noch keinen oder nur wenig Sport gemacht hast, solltest Du Deine Muskulatur vorab stärken, sonst überlastest Du Deine Sehnen und Bänder und aus der Lauf-Lust wird schnell Lauf-Frust.
Hast Du aktuell noch ein paar Kilos zu viel, solltest Du zunächst mit gelenkschonenderen Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen oder Radfahren beginnen. Hat sich Dein Gewicht normalisiert und sind Deine Muskeln ausreichend aufgebaut, steht Deinem Lauftraining fast nichts mehr im Weg. Um Deinem Körper einen Gefallen zu tun, statte Dich mit passenden Laufschuhen und funktionaler Laufkleidung aus dem Fachhandel aus. Damit ist auch schlechtes Wetter keine Ausrede mehr.

joggendens Paar

Joggen für Anfänger - Tipps für Deinen Trainingsstart

2.) Nicht zu schnell laufen!

Viele machen den Fehler, bei ihren ersten Läufen übermotiviert zu sein und das Tempo zu hoch anzusetzen. Laufanfänger oder Wiedereinsteiger bekommen dadurch oft Atemnot und Seitenstechen, und müssen Ihren Lauf früher beenden als gewollt. Die positive Wirkung von Joggen auf das Herz-Kreislaufsystem wird jedoch erst ab einer Mindestlaufzeit von 30 Minuten voll erreicht. Daher beginne Dein Lauftraining mit einem geringeren Lauftempo und halte dafür länger durch. Schwitzen ist natürlich trotzdem erlaubt.

3.) Wie häufig und wie weit soll ich laufen?

Hier ist ganz klar zu sagen: Qualität vor Quantität! Die Kombination aus passendem Lauftempo und richtiger Anzahl pro Woche ist sehr wichtig, um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen. Sieben Mal pro Woche á 10 Minuten ist genauso unproduktiv wie ein Mal pro Woche 1 Stunde laufen zu gehen. Finde zunächst Dein richtiges Tempo und taste Dich dann mit 2-3 Läufen pro Woche á 30 Minuten langsam an einen guten Trainingsrhythmus heran. Wichtig ist immer auf seinen Körper zu hören und zu versuchen, eine gute Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden. Nur so hast Du lange Spaß am Laufen!

4.) Joggen mit oder ohne Aufwärmen?

Häufig sieht man Jogger, die sich vor Beginn ihres Laufes auf der Stelle aufwärmen und dehnen. Ist das tatsächlich nötig? Über diese Frage kann man sich durchaus streiten. Um jedoch einen ganzheitlichen Trainingserfolg durch das Laufen zu haben und alle Muskelgruppen zu aktivieren, solltest Du auch Dein Lauftraining mit dynamischen Beweglichkeitsübungen beginnen. Zum Beispiel tiefe Kniebeugen, Best-Stretch oder auch die Standwaage sind Koordinations- und Beweglichkeitsübungen, die Deinen Körper vor dem Joggen in Schwung bringen. Vergiss aber trotzdem nicht, dass Du Deinen Lauf langsam beginnst und Dein Tempo währenddessen steigern kannst.

Laufen in der Gruppe als Motivationsfaktor

5.) Laufen in der Gruppe!

Mit Freunden oder Trainingspartner zu laufen ist gerade für Jogging-Anfänger ein Motivationsschub, dem an sich nichts entgegenzubringen ist. Nur neigen viele Jogger dazu, sich mit ihren Mitläufern messen zu wollen und auf keinen Fall Schwächen einzugestehen. Sie missachten die Signale des Körpers und gönnen ihm nicht die nötige Erholung. Falscher Ehrgeiz ist hier unangebracht, da man gerade als Anfänger noch in der „Findungsphase“ für das eigene Training ist. Passe Dein Training an Deine Bedürfnisse und Deinen Körper an und übernimm nicht einfach Trainingspläne Anderer. Auch Regelmäßigkeit ist extrem wichtig, daher sollte Dein Lauftraining stattfinden, egal ob Andere mitlaufen oder nicht.

6.) Sind Pausen ok?

Es ist kein Beinbruch, wenn Du als Laufanfänger anfangs keine 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst. Im Vordergrund steht nicht, wie lange Du brauchst, sondern dass Du Deine Strecke beendest und nicht vor Erschöpfung zwischendrin aufgibst. Pausen sind überhaupt nicht tragisch und helfen Dir am Anfang dabei Dein Training erfolgreich zu beenden. Wenn Du merkst, dass Deine Kräfte so langsam schwinden, mach eine kurze Pause. Dabei jedoch nicht stehenbleiben, sondern bewege Dich immer vorwärts. Wenn sich Dein Atmen beruhigt und Du weiterlaufen kannst, beginne wieder zu Joggen. Zu Beginn Deines Lauftrainings kann es sein, dass Du mehr Pause brauchst. Wenn Du aber am Ball bleibst und regelmäßig laufen gehst, wirst Du ganz schnell merken, dass Deine Pausen weniger werden, und Du irgendwann die Strecke am Stück joggen kannst.  

Überblick, was Du für ein erfolgreiches Training beachten solltest:

  • setze Dir Dein persönliches Ziel
  • ergänze Joggen durch Krafttraining, um Deine Muskeln zu stärken
  • mache vor Laufbeginn dynamische Aufwärmübungen
  • laufe nicht immer die gleichen Strecken, bring Abwechslung in Dein Lauftraining!
  • kaufe das passende Equipment: Laufschuhe die für Deine Füße passen und funktionale Laufkleidung
  • trinke ausreichend Wasser nach dem Joggen
  • bei Übergewicht, besser Walken und erst nach der Normalisierung des Gewichts mit dem Joggen beginnen
  • regelmäßig laufen
  • höre auf die Warnsignale Deines Körpers
  • hab Spaß am Laufen

eine Hand reicht Trinkflasche an eine andere

genügend Wasser trinken ist extrem wichtig!


Freue Dich über Deine Fortschritte. Ob länger, schneller, häufiger oder einfach nur weniger Pausen, es sind Deine persönlichen Erfolge, welche Dich motivieren dranzubleiben.
Um nicht nur Deine Ausdauer zu stärken, solltest Du an lauffreien Tagen Krafttraining in Deinen Trainingsplan einbauen. Diese Kombination ist der Schlüssel für ein ganzheitliches Training.

Isabell Hofmann
Seit 15 Jahren ist Isabell in den Bereichen Reiten, Volleyball, Kraft- und Ausdauertraining unterwegs. Regelmäßig Sport treiben hilft ihr, sich fit und stressfrei zu fühlen, um alle anstehenden Aufgaben erfolgreich zu meistern. Ihre Erfahrung und Expertise gibt Sie gerne an Dich weiter.