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Joggen bei Kälte – Segen oder Fluch?

Sicherlich weißt Du: Frische Luft und Bewegung sind gut für Deine Gesundheit! Doch auch dann noch, wenn die frische Luft Minusgrade hat?! Schadet Joggen im Freien dann vielleicht sogar Deinen Atemwegen? Tipps und Tricks zum Joggen bei kalten Temperaturen geben wir Dir hier

Verschneiter Zweig

Joggen bei kalten Temperaturen sinnvoll?


Geeignete Kleidung wählen

Erstmal ist es wichtig, dass Du Dich selbst gut kennst. Trägst Du schon eine Jacke, während Deine Freunde noch im T-Shirt schwitzen? Oder bist Du immer der Erste, der das Fenster öffnet, weil es Dir zu warm ist? Deine Kleiderwahl beim Joggen in Eiseskälte solltest Du davon abhängig machen, wie verfroren Du im Alltag bist. Generell empfiehlt es sich aber auf jeden Fall den Kopf zu bedecken. Ein Großteil Deiner Körperwärme verlierst Du nämlich über den Kopf. Daher ist ein Stirnband oder besser noch eine Mütze also ein wichtiger Begleiter bei kalten Temperaturen.
Baumwolle hat auf Deiner Haut beim Sport nichts verloren. Besser ist es, wenn Du direkt auf Deiner Haut atmungsaktive Funktionswäsche trägst, die schnell trocknet und den Schweiß nach außen leitet. Bei Bedarf kann eine ärmellose Weste Deine Körpermitte schön warm halten. Sollte Dir das immer noch zu kalt sein, dann arbeite nach dem Zwiebelprinzip. Eine wasserabweisende Funktionsjacke oder ein winddichter Fleecepulli eignet sich gut als oberste Schicht. Selbstverständlich tust Du gut daran bei kalten Temperaturen eine lange Hose zu tragen und darauf zu achten, dass auch Deine Knöchel mit Kleidung bedeck sind.
Ein dicker Schal hingegen, in den Du ein und ausatmest, ist kontraproduktiv. Du wirst schnell merken, dass die feuchte Atemluft gefiert und der dicke Schal zu einem lästigen Störfaktor für Dich werden. Wenn es für Dich angenehm ist im Winter etwas vor dem Mund zu haben, dann greife zu einem dünnen Tuch. Gegeben falls kannst Du es während Deiner Laufrunde auch mal anders wickeln, sodass du wieder ein trockenes Stück Stoff vor dir hast.

Jogger neben Bäumen

In der Kälte sollte man sich beim Joggen gut einpacken

Aufwärmen bei Kälte – aber richtig

Es ist immer wichtig, dass Du Dich ausreichend aufwärmst bevor Du mit Deiner eigentlichen Sporteinheit beginnst. Im Winter solltest Du Dir ganz besonders viel Zeit dafür nehmen Deine Muskeln aufzuwärmen. Beginne Deine Joggingrunde also langsam, und gib Deinen Muskeln Zeit sich an die Belastung bei den kalten Temperaturen zu gewöhnen. Du wirst sehr schnell merken, wie es Dir nach ein paar Minuten gleich viel leichter fällt Dich zu bewegen. Behutsames Aufwärmen beugt vor allem bei tiefen Temperaturen Verletzungen vor.

Tief ein- und ausatmen mit der richtigen Atemtechnik

Deine Lunge freut sich, wenn Du Dir bei eisigen Temperaturen Mühe gibst möglichst durch die Nase zu atmen. Dann wird die Luft nämlich nicht nur gefiltert, sondern auch angefeuchtet und gleichzeitig gewärmt. Probiere es bei Deinem nächsten Spaziergang aus und spüre den Unterschied. Wenn Du beim Joggen anfänglich Probleme mit Deiner richtigen Atmung hast, dann laufe ein paar Schritte langsamer, das wird Dir helfen.
Sinken die Temperaturen jedoch unter Minus 10 °C, dann hilft auch die beste Atemtechnik nicht mehr wirklich die negativen Effekte der sehr kalten Luft auf Deinen Körper zu kompensieren. Hat es also zweistellige Minusgrade, spätestens ab Minus 15°C, so ist es kein Fehler die Sporteinheit auch mal auf drinnen zu verschieben. Warum nicht zum Beispiel gemütlich in den  eigenen vier Wänden trainieren? Unter www.rendofit.de findest Du garantiert ein für Dich passendes Alternativworkout.
Solltest Du dennoch keinesfalls auf Deine Laufrunde bei extrem tiefen Temperaturen verzichten wollen, dann lohnt es sich in eine spezielle Wärmemaske zu investieren, um Deine Atemwege zu schützen.

Maßvoll genießen

Sich richtig auszupowern ist ein tolles Gefühl. Im Winter solltest Du das jedoch eher in geschlossenen Räumen tun. Beim Joggen an der frischen Luft bist Du gut beraten einen Gang zurück zu schalten. Achte auf eine gleichmäßige Belastung, bei der Du leicht und ruhig atmen kannst. Denn je anstrengender es ist, desto mehr kalte Luft kommt durch die tieferen Atemzüge in Deine Lunge. Wenn Du Trainingsanfänger bist, wirst Du schnell merken, dass Dein Körper bei Kälte mehr Energie braucht und es anstrengender ist zu Joggen als bei gemäßigten Temperaturen. Daher heißt es im Winter: In der Kürze liegt die Würze! Auch wenn Du noch so warm eingepackt bist, irgendwann hält Dein Körper den Minusgraden nicht mehr Stand und Du kühlst aus. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Dein Laufweg nicht glatt ist, um ein Ausrutschen auf gefrorenem, glatten Untergrund zu vermeiden. Wenn Du nach der kurzen, weniger intensiven Laufrunde gerade erst so richtig warm geworden bist, dann mache doch im Anschluss eines unserer vielseitigen RendoFit-Workouts um Dich richtig auszupowern. Solltest Du nach der Joggingrunde genug haben, so gilt: Nach dem Training ist vor dem Training. Nimm Dir ausreichend Zeit Dich zu dehnen.

Winterlandschaft

Sport in idyllischer verschneiter Landschaft als Genuss

Achte auf die Zeichen Deines Körpers

Wenn Du merkst, dass Du Dich müde und schlapp fühlst oder sich ein Kratzen im Hals bemerkbar macht, dann treibe auf keinen Fall anstrengenden Sport. Dein Körper braucht jetzt Ruhe um sich voll auf die Bekämpfung der anfliegenden Erkältung konzentrieren zu können. Du wirst sehen, wenn Du Dir viel Schlaf, genügend Flüssigkeit und Tee und eine gesunde Ernährung gönnst, wird die Erkältung gar nicht erst ausbrechen. Tolle Rezeptideen für gesunde Leckerbissen findest Du auf unserer RendoFit-Homepage.
Hältst Du Dich an diese Tipps, dann bist Du dafür hinterher schneller wieder voll leistungsfähig und kannst Dich in der verschneiten Winterlandschaft auspowern. Ignorierst Du die Warnsignale Deines Körpers hingegen oder treibst Du schon Sport, obwohl Du noch nicht wieder ganz gesund bist, dann verschleppst Du die Krankheit und bist möglicherweise für viel längere Zeit nicht richtig leistungsfähig.
Stellst Du fest, dass Du topfit für einen erfrischenden Winterlauf bist, dann achte auch während des Joggens auf Deinen Körper. Merkst Du, dass es Dir sehr schwer fällt, ruhig zu atmen oder musst Du sogar husten, dann solltest du langsamer laufen und so schnell wie möglich wieder zurück ins Warme. Das Engegefühl und die ,,Atemnot“ werden sich nach dem Belastungsende in jedem Fall schnell wieder legen.

Fazit: Tipps für einen warmen Körper beim kalten Winterlauf

  • Einen warmen Kopf bewahren
  • Funktionsswäsche in Zwiebelschichten tragen
  • Langsam starten und gut Aufwärmen
  • Maßvoll trainieren – in der Kürze liegt die Würze.
  • Auf Deinen Körper hören!

Beachtest Du diese Tipps, dann steht einem wunderschönen Lauf durch tief verschneite Landschaften nichts im Wege. Die kalte Luft im Winter ist also höchstens eine Ausrede, in den aller meisten Fällen aber kein Hindernis joggen zu gehen.

Valentina Bahl
Valentina lebt für den Sport, wobei eine gesunde Ernährung für sie ganz selbstverständlich dazu gehört. Ihr Wissen aus dem Studium der Ernährungsmanagement und Diätetik, und ihre Erfahrungen als Gruppenfitnesstrainerin möchte sie gerne mit Dir teilen.