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Gesundes Weihnachtsgebäck - Naschen ohne Sünde

Wer liebt sie nicht - Weihnachtsplätzchen. Schon aus Kindertagen kennen wir den süßen Duft der leckeren Naschereien der Weihnachtszeit. Ob Butterplätzchen, Spritzgebäck, Spekulatius oder Lebkuchen. Kaum einer kommt über die Adventszeit an ihnen vorbei. Mit ein paar Tricks kannst Du aus den süßen Sünden kalorienärmere Varianten zaubern, die genauso gut schmecken, aber gesünder sind.

Bunter Teller mit Weihnachtsplätzchen

Weihnachtsplätzchen ist nicht gleich Weihnachtsplätzchen



Weihnachtskekse begegnen uns momentan fast überall und in jeder Form. Ein Präsent der Nachbarin, das obligatorische Paket von Mutti oder die Leckereien auf der Weihnachtsfeier. In der Weihnachtszeit sind Kekse einfach ein Muss. Sie schmecken köstlich! Das solltest Du Dir auch keinesfalls verbieten. Leider sind sie durch viel Zucker und Butter aber auch oft kalorienreicher als man auf den ersten Blick denkt.

Nimm die, lass die anderen!

Nicht alle Weihnachtsplätzchen haben gleich viele Kalorien. Hier ein paar versteckte Kalorienfallen in der Übersicht:

  • Gebäck mit Schokoladenüberzug liefert jede Menge Fett und Zucker.
  • Nüsse oder Mandeln sind sehr fettreich und erhöhen daher den Kaloriengehalt.
  • Plätzchen aus Mürbteig enthalten sehr viel Butter.
  • Süße, cremige Füllungen sind regelrechte Kalorienbomben.
  • Je kleiner, desto besser. Großes Gebäck wie bei Lebkuchen versorgt Dich logischerweise auch mit mehr lästigen Kalorien.

Kalorienärmere Plätzchen sind Makronen in ihren verschiedenen Varianten mit Kokos, Nüssen & Co. Natürlich haben aber auch diese Plätzchen vergleichsweise viele Kalorien, auch hier ist daher Vorsicht geboten! Selbst die kalorienärmsten Plätzchen haben pro Stück schon 35 bis 50 Kalorien. Meist bleibt man auch nicht bei einem Plätzchen, so dass man mit 10 Plätzchen schnell schon auf die Kalorienmenge einer Mahlzeit kommt. Das ist wirklich jede Menge! Ob Du es schaffst das über den restlichen Tag zu kompensieren, ist fraglich.

Wichtige Prinzipien

Wenn Du ein paar grundlegende Prinzipien beachtest, kannst Du aus Deinen Lieblingsplätzchen gesunde Leckerbissen zaubern.

Kleiner ist besser
Wenn Du selbst Weihnachtsplätzchen backst, achte doch am besten darauf besonders kleine Kekse zu formen. Je kleiner sie sind, desto weniger Kalorien liefern sie. Außerdem kannst Du von verschiedenen Sorten naschen und hast trotzdem ähnlich viele Kalorien zugeführt wie mit einem einzigen Riesenlebkuchen.

Austauschen heißt das Stichwort bei Mehl, Zucker und Fett

Nussmischung

Nüsse sind beliebt in der Weihnachtszeit



Weißer oder brauner Zucker liefert nichts als leere Kalorien. Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft auszutauschen, macht aber wenig Sinn. Sie sind auch nichts anderes als gesättigte Zucker- oder Fruktoselösungen und daher nicht gesünder einzustufen als Zucker. Aber Stevia als natürlicher Süßstoff kann anstelle von Zucker eingesetzt werden. Statt mit Zucker kannst Du auch raffiniert mit Trockenfrüchten wie Rosinen oder Aprikosen süßen. In gehackter Form können sie im Teig verarbeitet werden oder auch als Verzierung auf den Plätzchen dienen. Sie enthalten mit 50-70 % zwar auch einen hohen Zuckeranteil,verleihen Deinem Gebäck aber zugleich eine fruchtige Note Und liefern außerdemwie das Frischobst selbst auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Auch beim Mehl ist Austauschen sinnvoll. Die meisten Rezepte arbeiten mit Weißmehl. Besser ist es aber auf das vitamin- und mineralstoffreichere Vollkornmehl zurückzugreifen. Damit tust Du Deiner Gesundheit auf jeden Fall etwas Gutes. Durch den hohen Ballaststoffgehalt wird außerdem Deine Verdauung unterstützt und die Sättigung gesteigert. Ersetzt Du im Teig Weiß- gegen Vollkornmehl solltest Du darauf achten dem Teig 10-20 % mehr Flüssigkeit zuzugeben, da Vollkornmehl mehr Flüssigkeit aufnimmt und Deine Plätzchen ansonsten schnell trocken werden können. Eine Möglichkeit für den Anfang ist es auch halb Weißmehl und halb Vollkornmehl zu mischen.

Auch Fett ist nicht gleich Fett. Gesunde Fette sind zum Beispiel in Nüssen enthalten, da sie einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren enthalten. Diese werden mit zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften verbunden. Außerdem enthalten sie B-Vitamine und Vitamin E. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, ob Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln. Sie alle verleihen Deinem Gebäck eine einzigartige Note.

Weniger ist mehr
Gerade Fett und Zucker sind die beiden Hauptzutaten, wegen derer Weihnachtsplätzchen uns so schnell auf die Hüften schlagen. Aber hier kann oft etwas gespart werden, ohne dass der Geschmack großartig leiden muss. Probiere es einfach einmal aus! Hier ein bisschen gespart und dort ein bisschen reduziert, macht in der Summe auf jeden Fall etwas aus.

Gesunde Weihnachtsplätzchen-Rezepte

Nach all der Theorie hier nun die Anwendung in der Praxis. Mit diesen super leckeren und gesunden Plätzchenrezepten wirst Du Deine Lieben sicherlich begeistern können.

Mandeln, getrocknete Aprikosen, Datteln und Pflaumen auf Brettchen

Trockenfrüchte können eine super Alternative zum Süßen sein

Zimt-Pflaumen-Hafertaler – weihnachtlich fruchtiger Genuss

Zutaten:
1 Banane
120 g Haferflocken, zarte
1 Handvoll Backpflaumen
1 TL Zimt
1 Handvoll Nüsse (Mischung aus Walnüssen, Cashews und Mandeln)
1 Vanilleschote

Zubereitung:

  1. Die Banane zerdrücken und die Pflaumen klein schneiden.
  2. Das Mark aus der Vanilleschoten kratzen und die Nüsse klein hacken.
  3. Alle Zutaten mit der Hand mit den Haferflocken zu einem glatten Teig vermengen.
  4. Aus dem Teig Kugeln formen und diese flach drücken. Die Plätzchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Gitter legen.
  5. Im nicht vorgeheizten Backofen bei 180 bis 200 °C Ober-/Unterhitze etwa 15 Minuten backen.

Dattelschnitten - ballaststoffreiche Exoten

Zutaten:
1 unbehandelte Orange
200 g Datteln
50 ml Wasser
120 g Butter
1 Prise Salz
Muskat, Zimt, Kardamom
160 g Weizenvollkornmehl
160 g Haferflocken
1 TL Backpulver
150 mL Milch

Zubereitung:

  1. Orange abreiben und auspressen. Datteln fein hacken. Mit Wasser und dem Saft der Orange erhitzen.
  2. Butter schaumig rühren. Orangenabrieb, Salz, Muskat, Zimt und Kardamom zum Würzen verwenden.
  3. Mehl, Haferflocken und Backpulver mischen. Diese Mischung zusammen mit der Milch zur Buttermasse geben und gut verrühren.
  4. Hälfte des Teiges in eine gefettete Kastenform geben und glatt streichen. Dattelfüllung darauf verteilen. Mit dem restlichen Teig bedecken.
  5. Im nicht vorgeheizten Backofen bei 180 °C 50-60 Minuten backen.
  6. Nach dem Abkühlen stürzen und in 3 cm breite Stücke schneiden.

Viel Spaß beim Backen und Naschen!

Dr. rer. nat Yvonne Hagenlocher
Yvonne studierte Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim. Anschließend promovierte Sie am Institut für Ernährungsmedizin zum Thema anti-entzündlicher Einfluss von Nahrungsbestandteilen. Ihr Know-how im Bereich Ernährung möchte Yvonne an Dich weitergeben.