Wähle einen Tag aus

Wir versehen unsere Artikel mit Tags. Klicke auf einen Tag, um alle Artikel dazu zu finden.

Gesund, gesünder, Leinöl?

Ob im Supermarkt oder Bioladen: Die Regale mit Ölen aller Art werden voller und voller. Immer vorne mit dabei: Leinöl. Doch was ist das Besondere daran? Wie gesund ist Leinöl wirklich und lohnt es sich, zuzugreifen? Wir haben für Dich genauer hingeschaut.

Leinsamen

Leinöl wird aus Leinsamen hergestellt

Leinöl wird, wie der Name vermuten lässt, aus Leinsamen gewonnen. Bei der Herstellung bleibt die Temperatur unter 60°C. Leinöl gehört somit zu den sogenannten „kaltgepressten“ Ölen. Es hat einen außergewöhnlichen, nussig-saatigen Geschmack und eine intensiv goldgelbe Farbe.  

Worin unterscheiden sich Öle überhaupt?

Um die Besonderheit von Leinöl zu verstehen, ist es hilfreich zu wissen, wie Öle zusammengesetzt sind: Öle bestehen aus einem Grundgerüst und sogenannten Fettsäuren. Diese Fettsäuren kann man sich wie Perlenketten vorstellen, die von einer Hand (dem Grundgerüst) gehalten werden. Sie können in drei Gruppen eingeteilt werden: gesättigte, ein-fach ungesättigte und mehr-fach ungesättigte Ketten. Bei ein-fach ungesättigten Fettsäuren gibt es noch Platz für genau eine Perle, bei mehr-fach ungesättigten für mehrere.  

Sind ein-fach oder mehr-fach ungesättigte Fettsäuren gesünder?

Ein-fach ungesättigte Fettsäuren haben positive Wirkungen auf die Blutfettwerte. Mehr-fach ungesättigte Fettsäuren setzen noch eine Schippe drauf: Sie schützen zudem unsere Blutgefäße, beeinflussen das Immunsystem positiv und wirken entzündungshemmend.  

Was bedeutet das für die Ernährung?

Mehr-fach ungesättigte Fettsäuren müssen, wie z.B. Vitamine mit der Nahrung aufgenommen werden. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Man kann diese mehr-fach ungesättigten Fettsäuren in zwei Gruppen einteilen: Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren.  

verschiedene Öle

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken in verschiedenen Ölen

Was macht Leinöl so gesund? Kann ich meine Ernährung damit wirklich verbessern?

Leinöl zeichnet sich durch sehr hohe Gehalte an ?-Linolensäure, einer wichtigen Omega-3-Fettsäure aus. Omega-3-Fettsäuren kommen in nur wenigen Lebensmitteln in so hoher Menge wie im Leinöl vor. Omega-6-Fettsäuren sind hingegen in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Das Problem daran: Wenn Omega-6-Fettsäuren in unserer Nahrung überwiegen - was leider meist der Fall ist - kann das Entzündungen fördern. Leinöl kann dem entgegenwirken und eine erhöhte Omega-6-Aufnahme ausgleichen. Unseren Tagesbedarf an ?-Linolensäure können wir schon mit 1-1,5 EL Leinöl decken.  

Leinöl vs. Raps- und Olivenöl

  Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 –Fettsäuren
Leinöl 15% 75 % Omega-3-lastig
Rapsöl 60% 30 % Fast optimal
Olivenöl 80 % 15% Omega-6-lastig
  Betrachtet man nur den Anteil mehr-fach ungesättigter Fettsäuren, schlägt Leinöl die beiden Küchenklassiker haushoch. Bei den ein-fach gesättigten Fettsäuren liegt Olivenöl klar vorne. Die 30% der mehr-fach ungesättigten Fettsäuren setzen sich beim Rapsöl fast optimal aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zusammen. Jedes Öl hat also seine eigene Stärke, weshalb es sich anbietet, alle drei zu kombinieren.  

Wie kann ich Leinöl in der Küche verwenden?

Leinöl sollte auf keinen Fall erhitzt werden, da dies zum Verlust der wertvollen Fettsäuren führt. Außerdem können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Leinöl eignet sich also ausschließlich für die kalte Küche und verleiht Salatdressings, Dips und Co. neuen Pfiff. Zum Erhitzen, also beispielweise zum Braten, sind hitzestabile Öle wie Rapsöl oder Olivenöl bestens geeignet.  

Zugreifen?

Lohnt sich! Glaubt man allerdings dem Testergebnis der Stiftung Warentest vom September 2015, ist nur das Leinöl von Alnatura  (ca.12 €) wirklich empfehlenswert- obwohl alle Testöle die Bezeichnung „Bio“ trugen und teilweise sehr hochpreisig waren. Besonders problematisch waren zu hohe Schadstoffgehalte oder ein verfälschter Geschmack. Tipp für die Aufbewahrung: Da die Haltbarkeit von Leinöl gering ist, eher zu kleinen Flaschen greifen, kühl und dunkel lagern und innerhalb von 4-8 Wochen verbrauchen. Noch besser: Öl einfrieren und löffelweise entnehmen (es bleibt auch bei Minusgraden flüssig).

Leinöl mit Quark

Rezeptidee: Leinöl mit Quark

Rezepttipp: 100 g Magerquark mit 1 EL Leinöl und einer Handvoll frisch gehacktem Schnittlauch glatt rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schmeckt als gesunder Frischkäseersatz aufs Knäckebrot oder zu Pellkartoffeln.

Janine Ehret
Die Leidenschaft fürs Kochen und Backen hat Janine zur Ernährungswissenschaft gebracht. Ihr Anliegen ist es, zu zeigen, wie wir durch gesunde Ernährung unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden steigern können.