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Ganz einfach Deinen Kalorienverbrauch berechnen

Du möchtest Abnehmen oder einfach nur Dein aktuelles Gewicht halten? Wichtig ist hierbei eine ausgeglichene Energiebalance. Doch woher weiß ich überhaupt, wie viele Kalorien mein Körper täglich benötigt? Nicht nur die zugeführte Menge an Kalorien ist wichtig, sondern auch das, was pro Tag letztlich verbraucht wird. Nur so kannst Du wissen, wie viel Du pro Tag essen darfst. Wir zeigen Dir, wie Du Deinen Kalorienverbrauch ganz einfach berechnen kannst.

Waage mit Waagschalen und Äpfeln in einer Waagschale

Energiezufuhr und -verbrauch sollten sich die Waage halten


Prinzip des Abnehmens

Die Formel fürs Abnehmen ist ganz logisch: Nimmst Du weniger Kalorien zu Dir als Du täglich benötigst bzw. verbrauchst, wirst Du an Gewicht verlieren. Hältst Du die beiden Waagschalen auf Balance, bleibt Dein Gewicht gleich. In jedem Fall ist es daher wichtig zu wissen, wie man seinen Kalorienbedarf berechnen kann. Dies muss kein exakter Wert sein, da er sowieso Tagesschwankungen unterliegt. Exakte Bestimmungen des Kalorienverbrauchs wären nämlich nur mit geeigneten sportmedizinischen Tests möglich, die anhand Deiner Atemluft genaue Werte ergeben. Aber ein Richtwert, also eine Abschätzung Deines Kalorienbedarfs ist sinnvoll, und kann ganz leicht berechnet werden.

Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt dabei Deinen basalen Energiebedarf zur Erhaltung der normalen Lebensfunktionen in völliger körperlicher Ruhe an, also unter der Annahme, dass Du 24 Stunden des Tages einfach nur reglos im Bett liegst. Dem ist natürlich in aller Regel nicht so, weshalb dieser Grundwert noch nicht Deinem endgültigen Energiebedarf entspricht. Dein eigentlicher Energieumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz zuzügliches Deines aktivitätsbedingten Leistungsumsatzes zusammen.

Im Internet wimmelt es von Kalorienrechnern, die Dir unter Angabe von ein paar Eckdaten zu Deiner Person Deinen Grundumsatz berechnen. Doch mit welcher Formel arbeiten solche Rechner eigentlich? Die einfachste und wissenschaftlich anerkannte Methode ist die Berechnung mit Hilfe der sogenannten Harris-Benedict-Formel. Zur Berechnung benötigst Du lediglich Dein Geschlecht, Alter, Gewicht und Deine Körpergröße. Auf diese Weise kannst Du Deinen sogenannten Grundumsatz mit dieser einfachen Formel berechnen. Hier ein Rechenbeispiel zur Harris-Benedict-Formel, welche den Grundumsatz in Kilokalorien (kcal) pro Tag ergibt:

Für den Grundumsatz von Männern gilt:

66,47 + (13,7*Körpergewicht in kg) + (5*Körpergröße in cm) – (6,8*Alter in Jahren)

Für den Grundumsatz von Frauen gilt:

655,1 + (9,6*Körpergewicht in kg) + (1,8*Körpergröße in cm) – (4,7*Alter in Jahren)

Damit ergibt sich für eine Frau mit 30 Jahren, 174 cm und 65 kg ein Grundumsatz von 1451 kcal.

Beeinflussung des Grundumsatzes

Wie uns die Harris-Benedict-Formel zeigt, hängt der Grundumsatz von Faktoren wie Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht ab. Auch durch Fieber oder Frieren steigt der Grundumsatz an. Aber er kann auch gewissermaßen bewusst beeinflusst werden. So ist der Grundumsatz höher je mehr Muskelmasse im Verhältnis zur Fettmasse im Körper vorliegt. Muskelmasse verbraucht nämlich im Gegensatz zu Fettmasse auch im Ruhezustand Energie. Dies ist auch der Grund weshalb Männer mit ihrem größeren Muskel-Fett-Körperverhältnis von Haus aus einen höheren Grundumsatz aufweisen. Du siehst also, dass es durchaus doppelt Sinn macht Sport zu treiben. Du verbrennst nicht nur direkt Kalorien sondern auch indirekt durch eine Erhöhung Deiner Muskelmasse.

Mann am Schreibtisch arbeitend

Deine Aktivität im beruflichen Alltag bestimmt den PAL


Leistungsumsatz mittels PAL-Faktor

Da wir aber im echten Leben nicht nur im Bett liegen, kommt zum Grundumsatz der sogenannte Leistungsumsatz hinzu. Wir gehen zu Fuß zur Arbeit, putzen das Haus, gehen ins Fitnessstudio - all das zählt zum Leistungsumsatz. Möchtest Du also Deinen täglichen Gesamtumsatz, den sogenannten Leistungsumsatz, berechnen, musst Du den Grundumsatz mit dem PAL-Faktor multiplizieren. Auf diese Weise kannst Du Deinen Tagesbedarf an Kalorien berechnen.

Gesamtenergieverbrauch = Grundumsatz x PAL

PAL steht dabei auf englisch für physical activity level, also körperliches Aktivitätsniveau. Folgende Tabelle zeigt Dir ein paar Beispiele für PAL-Werte je nach täglicher körperlicher Aktivität.

PAL Tätigkeit Beispiele
1,4- 1,5 Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlicher Aktivität in der Freizeit Büroangestellte
1,6-1,7 Sitzende und zeitweilig gehende oder stehende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität Studenten, Fließbandarbeiter, Laboranten
1,8-1,9 Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit   Verkäufer, Kellner, Hausfrauen
2,0-2,4 Körperlich anstrengende Tätigkeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit Bauarbeiter, Leistungssportler
Für eine Hausfrau mit einem Grundumsatz von 1451 kcal ergibt sich also ein Leistungsumsatz von etwa 2612 kcal.

Sport und Leistungsumsatz

Natürlich kannst Du Deinen Leistungsumsatz auch durch entsprechend sportliche Freizeitaktivitäten noch zusätzlich steigern, wie obige Tabelle bereits andeutet. So hängt Dein PAL-Wert nicht nur von Deiner beruflichen Aktivität, sondern auch von Deiner Freizeitaktivität ab. Zu beachten ist dabei, dass der Kalorienverbrauch je nach Sportart, Intensität des Trainings und auch in Abhängigkeit von Deinem Körpergewicht variieren kann.

Joggerin in Abendstimmung

Sportliche Aktivität steigert deinen Energieverbrauch


Wer in seiner Freizeit sportlich aktiv ist oder ansonsten einen sehr aktiven Lebensstil hat, also zum Beispiel regelmäßig zu Fuß geht oder das Fahrrad anstelle des Autos als Transportmittel verwendet und sich 4-5 Mal pro Woche für mindestens 30-60 min sportlich betätigt, hat einen großen Vorteil. Bei ihm rechnet sich auf den PAL-Wert zusätzlich 0,3 hinzu.

Am praktischen Beispiel heißt dies:
Eine Büroangestellte (60 kg, 165 cm, 40 Jahre) ohne regelmäßige sportliche Freizeitaktivitäten, generell wenig aktivem Lebensstil wie Fernsehen sowie der hauptsächlichen Verwendung des Autos anstelle von Fahrrad oder zu Fuß gehen, hat folgenden Gesamtenergieverbrauch:

Grundumsatz x PAL = 1 340 kcal pro Tag x 1,4 = 1 876 kcal pro Tag

Würde dieselbe Büroangestellte dagegen ihre Freizeit aktiv gestalten und 4-5 Mal pro Woche für mindestens 30-60 min Sport treiben, so würde sich ihr Gesamtenergieverbrauch deutlich steigern, da ihr PAL-Wert um 0,3 von 1,4 auf 1,7 gesteigert wird:

Grundumsatz x PAL = 1 340 kcal pro Tag x 1,7 = 2 278 kcal pro Tag

Fazit

Du siehst, dass es doch ein paar Dinge zu beachten gilt, um seinen Grundumsatz zu berechnen. Um einen Richtwert zu haben, ist es aber durchaus sinnvoll dies einmal zu tun. So hast Du einen Anhaltspunkt für Deine geplante Ernährungsumstellung. Außerdem hast Du auch gesehen, dass Du Deinen Gesamtkalorienverbrauch ganz einfach durch Steigerung der Alltagsbewegung sowie durch sportliche Freizeitaktivitäten steigern kannst. Probiere es am besten gleich aus! Rendofit zeigt Dir, wie es geht. Kalorien berechnen, Ernährung umstellen, Sportschuhe greifen und rein ins gesunde Leben!

Dr. rer. nat Yvonne Hagenlocher
Yvonne studierte Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim. Anschließend promovierte Sie am Institut für Ernährungsmedizin zum Thema anti-entzündlicher Einfluss von Nahrungsbestandteilen. Ihr Know-how im Bereich Ernährung möchte Yvonne an Dich weitergeben.