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Eiweißshakes, Proteinriegel & Co und der Muskelaufbau geht wie von selbst!?

In Fitnessstudios wird oft mit Proteinprodukten geworben, die den Muskelaufbau unterstützen bzw. fördern sollen. Doch was bringen die teuren Shakes und Riegel tatsächlich, und wie stehen sie im Vergleich zu natürlichen Alternativen da?

Eiweiß-Erdbeer-Shake

Sind Eiweißshakes zum Muskelaufbau notwendig?


Dass Eiweiß für den Muskelaufbau notwendig ist, ist weitreichend bekannt. Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß (auch Protein genannt), weshalb dieses auch für deren Wachstum essentiell ist. Doch gibt es tatsächlich so große Unterschiede zwischen dem Eiweiß aus der täglichen Ernährung und Eiweiß aus speziellen Produkten wie Eiweißshakes und Proteinriegeln? Der Markt hält Produkte für vor, nach dem Sport oder zur täglichen Einnahme morgens oder abends bereit. Ob solche Präparate sinnvoll sind, hängt auch von der Intensität der sportlichen Betätigung ab.

Täglicher Proteinbedarf

Erwachsene haben einen täglichen Bedarf von etwa 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Dies wäre für einen 80 kg schweren Mann einen Bedarf an 64 g. Damit ist er ausreichend und sogar üppig mit Eiweiß versorgt. Auch für einen Freizeitsportler, der nicht öfter als 2-3 Mal in der Woche sportlich aktiv ist, reicht diese Proteinmenge aus. Erst Leistungs- und Ausdauersportler, die mindestens 5 Mal wöchentlich intensiv trainieren, haben einen erhöhten Bedarf von 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht, also etwa 100 g pro Tag. Tatsächlich nehmen wir deutschen Otto-Normalverbraucher jedoch im Schnitt bereits etwa diese 100 g Protein täglich zu uns. Somit wird klar, dass es selbst für einen Hochleistungssportler unproblematisch ist seinen Tagesbedarf an Protein über die normale Nahrung zu decken.

Sportler mit extremen Muskeln

Nur Athleten und Bodybuilder haben einen erhöhten Eiweiß-Bedarf


Was steckt hinter den Proteinpräparaten?

Dennoch ist im Handel in den Regalen eine wachsende Vielzahl an Proteinriegeln und -pulvern zu finden. Sie enthalten Milch-, Weizen- oder Sojaprotein, manche stellen auch isolierte Aminosäurepräparate dar. Aminosäuren sind dabei die Einzelbausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Die Kosten für die genannten Produkte sind immens. So kostet bereits eine Dose Proteinpulver etwa 15 bis 35 € und ein Eiweißshake im Fitnessstudio circa 3 bis 4 €. In den Riegeln sind 12-20 g Eiweiß zu finden, wobei sie mit 0,5 bis 2 € pro Riegel nicht günstig sind. Sie enthalten jedoch ebenso viel Protein wie Kohlenhydrate, und davon einen Großteil in Form von Zucker. Aufgrund des hohen Zuckergehalts der Produkte können sie sich gerade für abnehmwillige Freizeitsportler daher sogar eher negativ auswirken. Laut einer Untersuchung von Öko-Test an 14 Eiweißpulvern schnitt keines besser als „ausreichend“ ab, neun sogar mit „ungenügend“. Dies liegt unter anderem an zu hohen Mengenempfehlungen, Zuckerzusätzen, sowie nicht nachweisbarem Nutzen.

Natürliche Proteinquellen ausschöpfen

Eier im Karton

Natürliche Proteinquellen liefern zusätzlich wertvolle Nährstoffe


Sind Eiweißshakes & Co nun also völlig sinnlos und eine reine Werbestrategie der Industrie? Für einen Profi-Bodybuilder oder einen extrem hart trainierenden Athleten kann die Einnahme von schnell verfügbaren Aminosäuren vor der Trainingseinheit und von Proteinshakes nach dem Sport sinnvoll sein. Ein Freizeitsportler würde hiervon laut Expertenmeinung jedoch nicht profitieren, sondern höchstens ärmer werden. Selbst der Bodybuilder kann statt auf die bequemeren Proteinpräparate auch auf natürliche Proteinquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte oder Nüsse zurückgreifen. So enthalten 100 g mageres Fleisch oder Fisch, 150 g Quark oder 500 ml Milch bereits jeweils 20 g Protein. Nach dem Training werden proteinreiche Snacks empfohlen. Doch statt auf Proteinshakes & Co zurückzugreifen, kann auch zum Beispiel Magerquark und Banane, oder Bananenmilch verzehrt werden. Diese kostengünstigeren Alternativen haben zusätzlich den Vorteil, dass sie neben Eiweiß auch natürlicherweise andere wertvolle Nährstoffe wie Vitamine liefern können.

Studien zeigen, dass es durchaus Sinn macht nach dem Training eiweißreich zu essen, um den Muskelaufbau zu fördern. Laut aktuellen Erkenntnissen von Sportmedizinern zeigen proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel einen messbaren, wenngleich jedoch geringen Effekt auf den Muskelzuwachs. Für den Freizeitsportler ist dieser Effekt aber vernachlässigbar. Hier ist viel wichtiger, dass effektiv trainiert wird. Schließlich wachsen die Muskeln von Eiweiß allein auch nicht an. Proteinpulver und Eiweißshakes können also den Muskelaufbau zwar unterstützen, aber dies erreicht man durchaus auch über die normale Ernährung.

Dr. rer. nat Yvonne Hagenlocher
Yvonne studierte Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim. Anschließend promovierte Sie am Institut für Ernährungsmedizin zum Thema anti-entzündlicher Einfluss von Nahrungsbestandteilen. Ihr Know-how im Bereich Ernährung möchte Yvonne an Dich weitergeben.