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Der Klassiker ist voll im Trend: Unterarmstütz - für eine starke Körpermitte

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, ist eine klassische, statische Ganzkörperübung, die seit einiger Zeit wieder voll im Trend ist - Und zwar zu Recht. So leicht das Stützen auch aussehen mag, diese Übung verlangt Dir viel ab! Worauf es beim „Planken“ ankommt, und wie Du typische Fehler vermeidest, erfährst Du hier.

3 Personen im Unterarmstütz

Der Unterarmstütz oder auch "Plank" genannt

Vorbereitung:

Knie Dich auf deine Sportmatte, beuge den Oberkörper nach vorne und platziere Deine Unterarme auf dem Boden, sodass sich Deine Ellenbogen unter der Schulter befinden. Setze nun einen Fuß nach dem anderen mit gestreckten Beinen weit nach hinten und mache Dich lang. Die Füße sind dabei aufgestellt.

Durchführung:

Sobald Dein Körper lang ist und der Rumpf die Matte verlassen hat, bist Du schon mittendrin! Die einzigen Berührungspunkte mit dem Boden sind jetzt Deine Unterarme und Fußspitzen. Stelle Dir vor du bist steif wie ein Brett. Das bedeutet, Fersen, Po, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Drücke Dich dabei fest aus den Schultern nach oben. Dein Blick geht Richtung Boden, um eine Überstreckung in der Halswirbelsäule zu vermeiden.

Du brauchst viel Körperspannung um diese Position halten zu können, um weder den Rumpf abzusenken, noch den Po rauszustrecken, oder zwischen die Schulterblätter zu sinken. Achte vor allem auch auf einen geraden Rücken, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Eine neutrale Beckenposition hilft Dir dabei. Aktiviere hierfür bewusst Bauch-, Po – und Oberschenkelmuskulatur und spüre wie Dein Körper auch ohne Bewegung arbeiten muss!

Sobald Du merkst, dass Du die gerade Position nicht mehr halten kannst, ist es Zeit diesen Satz zu beenden. Lass Dich nicht abschrecken wenn sich anfangs schon wenige Sekunden sehr anstrengend anfühlen. Regelmäßig ausgeführt stellen sich schnell Erfolge ein.

Warum du „Planken“ solltest:

Die Übung „Plank“ kannst Du super in Dein Fitnessprogramm für Zuhause einbauen. Mit dem Unterarmstütz trainierst du effektiv Deine Bauchmuskeln, Deine Oberschenkel, Deinen Po und auch die Schultern. Gerade für die Rumpfstabilität, die wir in vielen Sportarten, aber auch stets im Alltag, z.B. für die Körperhaltung, brauchen, ist die Plank eine Top-Übung. Darüber hinaus vereinst Du mehrere Kräftigungsübungen in Einer und kannst diese wirklich überall ausführen. Ergänze Dein Trainingsprogramm aus dynamischen (bewegenden) Übungen mit statischen (haltenden) Elementen und maximiere Deinen Trainingserfolg.

Abwechslung statt Langeweile:

3 Personen im Unterarmstütz mit Beinbewegung

Beine heben und senken erhöht die Intensität der Übung


Der Unterarmstütz ist eine anspruchsvolle Übung! Für Einsteiger eignet sich deshalb die Variante, bei der die Knie auf dem Boden bleiben. Fortgeschrittene platzieren die Ellenbogen weit vor der Schulter und schieben aus Fußspitzen und Schultern nach vorne und hinten. Wem das immer noch zu einfach ist, kann abwechselnd die Beine abheben, um die Po-Muskulatur noch mehr zu fordern. Auch einen Arm vom Boden lösen ist eine deutliche Herausforderung. Profis legen Füße oder Unterarme auf einem instabilen Untergrund ab, wie z.B. einem Gymnastikball, und aktivieren dabei gezielt noch mehr Muskelgruppen.

Wie Du siehst ist die Anzahl der Variationen und Schwierigkeitsgrade groß. Starte mit den Basics und überfordere Dich zu Beginn nicht. Richtig ausgeführt liegst Du mit dem Planking nicht nur voll im Trend, sondern verhilfst auch Deinem Körper zu mehr Kraft, Stabilität und Gesundheit.

Alexander Seifried
Alexander hat Ernährungsmanagement und Diätetik studiert. Zudem ist er nebenberuflich als Fitnesstrainer tätig. Sport und gesunde Ernährung gehören für Ihn ganz selbstverständlich zusammen. Seine Kenntnisse und Erfahrungen in Gesundheitsfragen möchte er gerne mit Dir teilen.