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Clean Eating: Gesund und fit mit frischen, natürlichen Lebensmitteln

Gute Vorsätze fürs neue Jahr? Falls Dir noch keine eingefallen sind, haben wir einen Vorschlag: Clean Eating. Auf welchen Grundregeln diese Ernährungsweise beruht, warum sie nachhaltigen Erfolg verspricht und wie Du damit Deine Gesundheit fördern kannst, haben wir für Dich zusammengefasst.

Gemüse mit Messer

Möglichst frische Zutaten als Schlüssel zum Erfolg


Verarbeitete Lebensmittel vermeiden

Wenn Du Dich ab und zu auf www.rendofit.de umschaust, werden Dir viele Ansätze des Clean Eating-Prinzips bekannt vorkommen. Das Ziel dieser Ernährungsweise ist es, natürliche Zutaten möglichst frisch zuzubereiten - genau wie wir das in vielen unserer Rezepten zeigen!
Ursprünglich stammt das Clean Eating-Konzept von Tosca Reno, einer Ernährungsberaterin, die auch als Fitnessmodel tätig ist. Ihr Konzept basiert im Wesentlichen auf drei Bausteinen: Verzicht auf Fertigprodukte, Süßigkeiten und Fast Food. Beim Clean Eating vermeidet man deshalb in erster Linie Lebensmittel mit langen Zutatenlisten. So greifst Du zum Beispiel am besten nicht zu industriellen Fruchtjoghurts, sondern verfeinerst stattdessen Naturjoghurt mit frischen Früchten Deiner Wahl, beispielweise mit frischen Beeren. Damit bestimmst Du selbst, aus welchen Zutaten Du Deine Mahlzeiten zusammenstellst.

Keine Diät

Das tolle am Clean Eating-Prinzip: Es gibt weder Nachteile noch Risiken! Frische, möglichst natürliche Lebensmittel sind für Abnehmwillige genauso geeignet wie für die, die sich einfach gesund und ausgewogen ernähren möchten. Durch frische, im Idealfall saisonale und regionale Lebensmittel, versorgst Du Deinen Körper optimal mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig kannst Du auf diese Weise Zusatzstoffe, Zuckerzusätze, Farbstoffe und alles, was Dein Körper nicht benötigt, vermeiden. Einzig und allein ein bisschen mehr Arbeit in die Zubereitung der Gerichte musst Du stecken. Aber Du wirst sehen, dass es gar nicht so viel mehr Zeit ist, die Du aufbringen musst, und Dein Körper wird es Dir danken.

Kochtopf mit Löffel, Nudeln und Gewürzen auf Herd

Selbst Kochen heißt die Devise

Gut kombiniert!

Clean Eating ist im Gegensatz zu vielen Ernährungskonzepten vor allem Eines: Vielseitig statt einseitig. Das Einzige, was auf den ersten Blick etwas kompliziert erscheinen könnte, ist der Ansatz, dass Proteine und komplexe Kohlenhydrate kombiniert werden sollen. Der Grund: Komplexe Kohlenhydrate lassen Deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und liefern wichtige Ballaststoffe. Um zu verhindern, dass im Rahmen einer Gewichtsreduktion körpereigene Eiweißbausteine abgebaut werden, wird zudem ein regelmäßiger Verzehr von Proteinen empfohlen. Dadurch soll beispielsweise die Funktion Deiner Muskeln sowie auch andere wichtige Stoffwechselfunktionen aufrechterhalten werden.

Was bedeutet das in der Praxis?

Beim Clean Eating werden beispielsweise Hähnchen und Vollkornreis, Fisch und Vollkornnudeln, Rührei und Vollkornbrot in einer Mahlzeit gegessen. Für all diejenigen, die auf Fleisch und Fisch verzichten möchten, bieten sich als Proteinquelle zum Beispiel Milchprodukte oder Hülsenfrüchte an. Statt Weißmehlprodukten wählst Du einfach die Vollkornvariante, die nicht nur „Clean“ ist, sondern auch länger satt macht. Statt Fertigsaucen oder -aufstrichen verarbeitest Du frische Zutaten und bringst so mehr Kreativität und Abwechslung in Deine Küche.

Wir haben für Dich eine Checkliste mit 7 einprägsamen Grundregeln zusammen gestellt:

  1. Iss nichts, was nicht innerhalb von wenigen Tagen verdirbt, also nichts was künstlich haltbar gemacht wurde.
  2. Obst und Gemüse - möglichst in verschiedenen Farben - sollten einen großen Teil Deiner Ernährung ausmachen.
  3. Starte jeden Tag mit einem Frühstück.
  4. Vergleiche die Zutatenlisten und entscheide Dich für das Produkt mit der kürzesten.
  5. Verzehre gesunde, ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise aus fettem Seefisch wie Lachs, oder aus Avocado und Nüssen.
  6. Kohlenhydrate solltest Du vor allem über Vollkornprodukte zu Dir nehmen.
  7. Einziges Manko: Süßigkeiten und Fast Food, die in der Regel nur noch sehr wenig mit natürlichen Lebensmitteln zu tun haben, sind tabu.

Currywurst mit Pommes und Mayonnaise

Fast Food ist beim Clean Eating tabu

Zusammenfassung

Im Wesentlichen lässt sich das Prinzip des Clean Eatings als ausgewogene Mischkost beschreiben: Von allem etwas, von nichts zu viel. Anders als bei vielen anderen Ernährungskonzepten wie z.B. Low Carb, musst Du nicht auf eine ganze Lebensmittelgruppe verzichten. Durch Clean Eating wird Deine Ernährung also nicht eingeschränkt. Es heißt einfach nur umdenken - nachhaltig und alltagstauglich. Clean Eating ist keine Diät, sondern kann langanhaltend als Ernährungskonzept umgesetzt werden, ohne Nährstoffmängel zu riskieren

Fazit: Ein bisschen „cleaner“ tut Jedem gut! Das Beste daran: Da Obst und Gemüse, die Basis des Clean Eating-Prinzips, nur wenige Kalorien haben, musst Du weder Kalorien noch Punkte zählen!

Janine Ehret
Die Leidenschaft fürs Kochen und Backen hat Janine zur Ernährungswissenschaft gebracht. Ihr Anliegen ist es, zu zeigen, wie wir durch gesunde Ernährung unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden steigern können.