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Chiasamen - Gesundheitswunder oder Werbelüge?

Superfood, Heilsamen, Schlankmacher, Kraftpakete – Chiasamen werden als Gesundheitswunder vermarktet und liegen bei den Deutschen stark im Trend. Aber was ist dran an den Werbeversprechen?

Chiasamen

Chiasamen - die schwarzen Wunderkörner

Der Markt an sogenannten „Superfoods”, Lebensmittel die von Natur aus einen hohen Nährstoffgehalt und gesundheitsfördernde Wirkung haben sollen, boomt. Chiasamen stehen dabei momentan hoch im Kurs. Was steckt tatsächlich hinter dem angeblichen Wundermittel? Seit 2009 sind die Samen auch in Europa zugelassen. Bereits vor tausenden von Jahren waren sie ein wertvolles Grundnahrungsmittel der Azteken und Majas. Chiasamen stammen ursprünglich aus Mexiko und Guatemala. Heute werden sind u.a. auch in Südostasien und Australien angebaut. In Drogeriemärkten, gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern, Biomärkten oder im Online-Handel sind die Wundersamen nun auch überall in Deutschland erhältlich.  

Was steckt drin im Wundersamen

Tatsächlich sind Chiasamen vollgepackt mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten beispielsweise 5x mehr Calcium wie Milch und haben einen höheren Eisengehalt wie Spinat. Auch Antioxidantien wie Phenolsäuren sind reichlich enthalten. Sie wirken im Körper als Radikalfänger und schützen so die Zellen. Zudem gelten die Samen als eine der reichhaltigsten, bisher bekannten, pflanzlichen Quellen für die Omga-3-Fettsäure ?-Linolensäure. Aus dieser kann der Körper langkettige Omega-3-Fettsäuren herstellen, wie sie sonst nur im fettreichen Fisch vorkommen. Diese haben einen positiven Effekt auf die Blutgerinnung, den Blutdruck, die Blutfettwerte und Entzündungsreaktionen. Chiasamen sind außerdem reich an Ballaststoffen, die im Allgemeinen für eine langanhaltende Sättigung und funktionierende Verdauung sorgen. Das Pseudogetreide besteht zu ca. 20 % aus relativ hochwertigem pflanzlichem Eiweiß - das ist weitaus mehr als gewöhnliche Getreidesorten wie Weizen, Hafer oder Reis enthalten. Erfreulicherweise sind  bei Chiasamen bisher noch keine Nahrungsmittelallergien bekannt. Allerdings muss das sogenannte „allergene Potential“ noch weiter erforscht werden.  

Werbeaussage zu Chiasamen kritisch hinterfragen

Häufig werden Chiasamen auch als Wundermittel für das Abnehmen angepriesen. Hierfür fehlt jedoch noch jeglicher wissenschaftlicher Nachweis. Auch die Wirkung von regelmäßigem Verzehr von Chiasamen und dem Auftreten und Verlauf von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs muss erst noch erforscht werden. Wenige Studien sind vorhanden die erste Hinweise auf positive Wirkungen geben. Diese reichen jedoch nicht aus um eine wissenschaftlich fundierte Aussage zu langfristigen Gesundheitseffekten der Wundersamen zu machen.  

Achtung Geboten

In Europa dürfen Backwaren, Frühstückscerealien und Mischungen aus Früchten, Nüssen und Samen maximal 10 % Chiasamen beigemischt werden. Bei Chiasamen, die direkt an den Endverbraucher verkauft werden muss auf der Packung hingewiesen werden, dass die tägliche Aufnahmemenge von 15 g am Tag nicht überschritten werden darf. Diese Menge wurde von der europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit als unbedenklich eingestuft, auch wenn in den USA eine höhere maximale Aufnahme von 48 g am Tag erlaubt ist. Bislang fehlen Langzeituntersuchungen und solange wird in Europa auf Nummer sicher gegangen. Da die Samen ein Vielfaches an Wasser binden und im Magen aufquellen können, ist es sehr wichtig ausreichend zu trinken. Ansonsten können die Wundersamen auch zu negativen Erscheinungen wie Verstopfung führen. Dies gilt im Übrigen nicht nur für den Verzehr von Chiasamen, sondern für alle ballaststoffreichen Lebensmittel. Beachtet man jedoch ausreichend Flüssigkeit dazu aufzunehmen, fördern sie die Verdauung. Beachten sollte man auch, dass Chiasamen zu 30-35% aus Fett bestehen und daher kleine Kalorienbomben sind. Bei einer maximalen Aufnahmemenge von 15 g am Tag ist dies jedoch unproblematisch. Allerdings relativiert sich der hohe Nährstoffgehalt der Samen wiederum durch die geringe Aufnahmemenge. Somit nimmt man letztendlich mit einer Portion Spinat mehr Eisen oder mit einem Glas Milch mehr Calcium auf, als mit einer Portion Chiasamen.

Chiapudding mit Granatapfel

Chiapudding - vielseitige Einsatzmöglichkeiten von Chiasamen

Vielseitig einsetzbar

Ob als Topping auf Joghurt, Eis oder Salat gestreut, Müslis oder Smoothies beigemischt oder in Teigwaren wie Brot, Pfannenkuchen oder Keksen eingebacken – Chiasamen sind vielseitig einsetzbar. Die neutral schmeckenden Samen können entweder in trockener Form eingesetzt werden oder als Gel verwendet werden. Chia-Gel kann durch das quellen von 1 EL Chiasamen und 3 EL Wasser hergestellt werden. Dieses visköse Gel kann beim Backen als Bindemittel verwendet werden und Eier oder auch einen Teil des Fettes ersetzten. Auch in Salat-Dressings kann Chia-Gel bis zur Hälfte an Fett und somit auch Kalorien einsparen. Durch die gelbildende Eigenschaft der Cia-Samen eigenen diese sich auch hervorragend für die Herstellung von Puddings und Marmeladen. Bis zu 10 % des Mehls können beim Backen durch Chiasamen ersetzt werden, wodurch der Teig elastisch und das Brot knusprig wird. Dies ist  besonders für glutenfreie Backwaren vorteilhaft. Leckere Rezepte und konkrete Einsatzmöglichkeiten mit Chiasamen zeigen wir dir in unseren Rezepten der Woche im RendoFit-Programm.  

In Punkto Preis und Umwelt können die Samen nicht überzeugen

Für Chiasamen muss teilweise ganz schon tief in die Tasche gegriffen werden - 20 bis über 40 Euro pro Kilo wird für die Wundersamen verlangt. Zudem sollten man sich in Zeiten des Klimawandels auch vor Augen führen wieviel Kohlendioxid in die Atmosphäre geblasen wird und wie viel Energie nötig ist, um die kleinen Heilsamen nach Europa zu importieren. Wir haben auch heimische Saaten wie Leinsamen oder Nüsse mit einer ähnlichen Fettsäurezusammensetzung. Ein Kilo Leinsamen im Vergleich, kostet weniger als 5 Euro und muss nicht erst importiert werden.

Leinsamen

Leinsamen: die heimische Alternative

 

Fazit:

Chiasamen enthalten tatsächlich viele wertvolle Inhaltsstoffe und sind vielseitig einsetzbar. Sie sind jedoch auch relativ teuer, sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden und haben eine schlechte CO2-Bilanz. Außerdem machen Chiasamen alleine noch keine gute und gesunde Ernährung aus. Lerne mit RendoFit was eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist, durch die du dauerhaft fit und vital wirst und bleibst.

Janine Hößler
Janine ist mit Leib und Seele Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungsmedizinerin. Sport und Ausgleich ist für sie genauso wichtig, wie eine gesunde Ernährung. Ihre langjährige Erfahrung aus Ernährungsberatung und -therapie sowie Vorträgen und Seminaren gibt sie gerne an Dich weiter.