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Bridging: Po-Training ohne Geräte

Eine schlanke Figur und ein flacher, trainierter Bauch – diese Ziele hat wohl fast jeder, der mit dem Training beginnt. Die meisten Frauen wünschen sich zudem einen knackigen Po, wogegen Männer ihre Körperrückseite oftmals vernachlässigen. Diese Muskeln sind jedoch mindestens ebenso wichtig und sollten für ein ausgeglichenes Körperbild und eine gesunde Haltung stets mittraininert werden. Mit dem Bridging zeigen wir Dir eine Übung, die nicht nur Deinen Po, sondern Deine gesamte hintere Muskelkette trainiert und darüber hinaus die Pfunde purzeln lässt.

Frauenpo

Was ist die perfekte Übung für einen knackigen Po?

 

Ausgangsposition

Lege Dich mit dem Rücken auf Deine Sportmatte und stelle Deine Füße hüftbreit auf, sodass die Fersen nahe am Gesäß platziert sind. Der Kopf bleibt am Boden, Deine Arme liegen locker neben Deinem Körper ab. Achte darauf, dass Deine Beine parallel zueinander stehen und dass Du Dich in einer bequemen Liegeposition befindest.

Ausführung

Es folgt der Teil, der der Übung ihren Namen verleiht: Drücke Dich in der Hüfte nach oben, sodass Dein Po die Matte verlässt und Dein Körper eine Art Brücke bildet. Dabei ist es hilfreich, die Fersen und die Schultern fest in den Boden zu drücken. Versuche Dein Gesäß soweit wie möglich nach oben zu bringen und halte in dieser Position kurz die Spannung. Senke danach Deinen Rumpf wieder kontrolliert ab bis Du die Matte fast berührst und wiederhole die Bewegung. Das Bridging ist dabei nicht nur ein gutes Po – Training: Wir trainieren zudem den unteren Rücken als Gegenspieler für unsere Bauchmuskeln und schaffen somit ein muskuläres Gleichgewicht. Daneben kommt auch die Oberschenkelrückseite nicht zu kurz. Achte darauf, diese Muskeln während der Bewegung aktiv anzuspannen um die Zielmuskeln gut zu spüren. Neben diesen Muskeln muss auch der restliche Körper beim Bridging stabilisierend wirken, was den Vorteil hat, dass mehr Kalorien verbrannt werden und das Zusammenspiel einzelner Muskeln mittrainiert wird.

Variation

Sobald Du die Grundausführung beherrschst und einige Wiederholungen schaffst, kannst Du einen Schritt weiter gehen, damit Dein Training nicht stagniert. Stelle Deine Füße zum Beispiel auf eine Erhöhung wie einen Stepper oder einen Hocker. Damit erhöhst Du das Bewegungsausmaß und machst die Übung gleichermaßen schwieriger und effektiver. Das platzieren der Arme auf der Brust verringert die Auflagefläche und erfordert dazu mehr stabilisierende Muskeln und Koordination. Oder du versuchst das Bridging einbeinig. Dabei steht nur ein Bein auf dem Boden, während das andere parallel zum Oberschenke des Standbeines in der Luft gehalten wird. Profi – Brückenbauer verwenden ein Miniband oberhalb der Knie, halten an oberster Position an und spreizen die Beine einige Male nach außen ab, um das Po-Training weiter zu intensivieren.

Mann liegt auf Matte und macht Fitnessübung

Variation der Briding-Übung je nach Trainingslevel

Zusammenfassung

Das Bridging ist die optimale Übung für Deinen Po und die oft vernachlässigten Muskeln der hinteren Muskelkette und lässt sich allein mit einer Sportmatte überall durchführen. Darüber hinaus machst Du durch die Vielzahl der beanspruchten Muskeln Dein Training effektiver und zeitsparender. Die Variationsmöglichkeiten des Bridgings passen sich an jedes Trainingslevel an und beugen Langeweile beim Training vor.

Ich hoffe, dass Du nun vom Bridging überzeugt bist und dieser Po-(wer)-Übung eine Chance gibst. Viel Spaß beim Training!

Alexander Seifried
Alexander hat Ernährungsmanagement und Diätetik studiert. Zudem ist er nebenberuflich als Fitnesstrainer tätig. Sport und gesunde Ernährung gehören für Ihn ganz selbstverständlich zusammen. Seine Kenntnisse und Erfahrungen in Gesundheitsfragen möchte er gerne mit Dir teilen.