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Bauchtraining mit der Übung "Käfer"

„Mache täglich Crunches für einen flachen Bauch!“ oder „Die besten Bauch-weg-Übungen“. Versprechen wie diese findest Du häufig in Zeitschriften und im TV. Warum Du besser Ganzkörperübungen absolvieren solltest, anstatt isolierter Bauchübungen, erfährst Du hier. Wir zeigen Dir eine tolle Ganzkörperübung für einen starken Bauch: den „Käfer“!

3 Personen machen die Käfer-Übung

Eine super Ganzkörperübung - der Käfer

Ausgangsstellung

Du liegst in Rückenlage auf Deiner Sportmatte und winkelst die Beine in der Hüfte und im Knie um jeweils 90° an. Dabei machst Du Dich lang und streckst Deine Arme weit hinter den Kopf. Drücke Deinen unteren Rücken fest in den Boden, ziehe Deine Fußspitzen zu den Schienbeinen und baue Spannung in den Bauchmuskeln auf.

Durchführung

Jetzt hebst Du Deinen Oberkörper leicht ab. Die Schultern sind nun weg vom Boden. Spüre wie Dein Bauch arbeiten muss, um nicht wieder abzusinken. Führe dann Deinen rechten Arm zur rechten Oberschenkelvorderseite und strecke Dein Bein Richtung Boden. Der Arm bleibt dabei gestreckt, wobei die Handfläche den Oberschenkel berühren kann. Der linke Arm ist weit nach hinten gestreckt, das linke Bein in der Luft und maximal angewinkelt.

Während Du mit deiner rechten Körperhälfte in die Ausgangsposition zurückkehrst, beginnt gleichzeitig auf der linken Seite das gleiche Spiel. Richtig ausgeführt ähnelt Deine Beinarbeit dabei dem Fahrradfahren. Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung und arbeite ohne Schwung!

Nach jeder Wiederholung befindet sich Dein Arm wieder gestreckt hinter Deinem Körper und das Bein der gleichen Seite wieder angewinkelt vor Dir. Deine Schultern bleiben dabei stets auf gleicher Höhe und der untere Rücken verliert zu keiner Zeit den Kontakt zur Matte.

Wir zeigen Dir im folgeden Video, wie die Übung "der Käfer" geht und was Du beachten solltest:

Welche Muskeln sind im Spiel?

Das statische Halten des Oberkörpers und das abwechselnde Anziehen und Strecken der Beine bringen Deine Bauchmuskeln zum Glühen. Aber auch der Hüftbeuger-Muskel muss beim Käfer kräftig arbeiten. Darüber hinaus werden Deine Hüfte, Knie und Schultern gut durchbewegt, was dazu beiträgt Deine Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. Der Käfer ist auch koordinativ eine anspruchsvolle Übung. Arme und Beine müssen gleichmäßig zusammen bewegt werden können, während der Rumpf unter Spannung bleibt. Nebenbei werden bei einer solch komplexen Übung automatisch mehr Kalorien verbrannt, als bei „normalen Crunches“ – da viel mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen. Nutze den Käfer und verbessere Deine Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

Geht’s auch leichter oder schwerer?

Der Käfer in seiner klassischen Form fällt Dir noch schwer? Mache es Dir etwas leichter, indem Du den Oberkörper nur wenig vom Boden abhebst oder deine Beine steiler nach oben, anstatt parallel zum Boden streckst. Käfer-Profis können die Übung mit einer sehr langsamen Ausführung oder einem Miniband um die Beine intensivieren.

3 Personen machen die Käfer-Übung mit Miniband

Mit dem Miniband wird die Käferübung noch intensiver


Integriere den Käfer in Dein Fitnessprogramm für Zuhause und absolviere ab sofort Ganzkörperübungen, anstatt reine Bauchübungen. Viel Spaß beim Training!

Alexander Seifried
Alexander hat Ernährungsmanagement und Diätetik studiert. Zudem ist er nebenberuflich als Fitnesstrainer tätig. Sport und gesunde Ernährung gehören für Ihn ganz selbstverständlich zusammen. Seine Kenntnisse und Erfahrungen in Gesundheitsfragen möchte er gerne mit Dir teilen.