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Bananen-Mohn-Pancakes - Rezept: schnell, gesund, lecker

Vor allem in Amerika sind Pancakes ein echter Frühstücksklassiker – egal ob herzhaft deftig oder süß. Doch die kleinen Pfannkuchen sind nicht nur besonders lecker sondern bringen auch eine Menge Kalorien mit sich. Damit Du trotzdem nicht auf sie verzichten musst, haben wir für Dich ein Rezept für gesunde Pancakes. Wie das geht? Wir verraten es Dir!

Pancake-Stapel

Pancakes mit Ahornsirup oder Bacon sind nicht gerade gesund

Pancakes – was macht den Unterschied?

Die klassischen amerikanischen Pancakes bestehen aus Eiern, Milch, Backpulver, viel Zucker und vor allem reichlich weißem Mehl. Die beiden letzteren Zutaten und auch die riesen Menge Ahornsirup die zum Schluss über den Pancake-Stapel kommt, machen den amerikanischen Liebling so ungesund und kalorienreich. Bei unserem Rezept wird der Zucker deshalb kurzerhand durch eine reife Banane ersetzt. Anstelle von weißem Mehl  wird Vollkornmehl verwendet und davon auch bedeutend weniger. Außerdem kommt über unsere fertigen Pancakes anstatt der Zuckerbombe Ahornsirup ein kalorienarmer, zuckerfreier Vanille-Joghurt.

Gesunder Bananen-Mohn-Pancake: was brauch ich, wie geht´s und was muss ich beachten?


Zutaten für 1 Portion

  • 1 reife Banane                   
  • 1 Ei                         
  • 2 EL Vollkornmehl                     
  • ½ TL Backpulver        
  • 1 EL gemahlener Mohn
  • 70 ml Buttermilch
  • 150g Naturjoghurt
  • etwas Vanillemark            


 Zubereitung:

  1. Vollkornmehl, Backpulver, Mohn, Ei und die Buttermilch in eine Rührschüssel geben.
  2. Anschließend die reife Banane schälen, in grobe Stücke brechen und zu den restlichen Zutaten geben. Mit Hilfe eines Pürierstabs alles durchmixen bis ein glatter Teig entsteht.
  3. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Wenn das Fett heiß ist, den Teig mit einer Schöpfkelle vorsichtig in die Pfanne geben. Es sollten möglichst kleine, runde Teigkleckse werden, die von beiden Seiten ausgebacken werden.
  4. Zum Verfeinern den Naturjoghurt mit etwas Vanillemark glattrühren. Zu Letzt die fertig gebackenen Pancakes auf einem Teller stapeln und den Vanillejoghurt darüber geben.

Was macht unsere Pancakes so gesund?

Was macht unsere Pancakes so gesund? Naturjoghurt und Buttermilch sind in unseren Pancakes an Bord. Dabei ist besonders das hochwertige Eiweiß und der hohe Calzium- und Magnesiumgehalt der Produkte hervorzuheben. Wusstest Du, dass schon ein halber Liter Buttermilch Deinen täglichen Calciumbedarf deckt? Frauen ab 35 Jahren senken durch den regelmäßigen Verzehr zudem das Osteoporoserisiko. Buttermilch ist mit nur 37 Kalorien/ 100 ml und nur 1% Fett also nicht nur kalorienärmer als normale Milch sondern auch genauso gesund.

Vollkornmehl enthält im Gegensatz zu weißem Mehl viermal soviel sättigende Ballaststoffe und bedeutend mehr Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem stoppt es nicht nur den Heißhunger sondern senkt nachweislich auch das Risiko an Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen zu erkranken. Dafür musst Du aber natürlich regelmäßig Vollkornprodukte essen.

Bananen

Statt Zucker geben Bananen den Pancakes die Süße


Der Zucker wird bei uns durch eine reife Banane ersetzt. Diese verleiht dem Teig durch ihren Fruchtzucker neben der gewünschten süßen Note auch wertvolle Inhaltstoffe. Wusstest du zum Beispiel, dass 100 g einer Banane bereits 12% Deines Vitamin C-Bedarfs deckt? Aufgrund ihres hohen Kalium- und Magnesiumgehalts sind Bananen außerdem besonders gut für Sportler geeignet. Kalium wird benötigt damit die Muskeln richtig arbeiten können und Magnesium wird beim Sport durchs Schwitzen ausgeschieden.

Mohn verleiht dem Pancake nicht nur einen fein nussigen Geschmack, er ist auch ein wahres Multitalent. Neben einer guten Zusammensetzung an Fettsäuren weißt Mohn auch einen hohen Gehalt an Eisen und anderen Mineralstoffen wie Kalium auf. Diese wirken sich günstig auf die Herz- und Muskeltätigkeit aus.

Pancakes mit Vanillejoghurt

Mit gutem Gewissen Pancakes essen

Fazit:

Unsere Bananen-Mohn-Pancakes sind nicht nur lecker, sondern durch die veränderte Zusammensetzung auch noch gesund. Durch einen hohen Gehalt an Calzium, Magnesium und anderen Inhaltsstoffen sind die Pancakes auch gut für Sportler geeignet.

Jessica Füger
Mit dem Ziel durch Ernährung einen Beitrag zur Gesundheitsförderung zu leisten verfolgte Jessica ihr Studium Ernährungsmanagement und Diätetik. Ihr Interesse gilt neben der Behandlung von Erkrankungen durch Ernährung vor allem aktuellen Foodtrends.