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6 Tipps für Deine Regeneration nach dem Sport

Ob Du Deinen Körper leistungsfähiger machen oder einfach nur abnehmen willst, Sport ist immer das richtige Mittel der Wahl. Übermäßig viel Sport zu treiben und dabei keine oder kaum Erholungspausen einzubauen, tut Deinem Körper allerdings nicht gut. Damit Dein Training effektiv ist, solltest Du nicht nur Häufigkeit, Dauer und Intensität beachten, sondern auch Wert auf Deine Regeneration nach dem Sport legen. Die besten Tipps, wie Du Deinem Körper die nötige Erholung gönnst, haben wir für Dich zusammengestellt.

Stretchen Bein

Stretching als wichtige Regeneration nach dem Sport


Warum Regeneration?

Während der sportlichen Betätigung kann es je nach Intensität und Art des Trainings zu Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur kommen. Diese müssen vom Körper wieder repariert werden. Dein Training bewirkt außerdem, dass Dein Kohlenhydratvorrat, das sogenannte Glykogen, in Muskulatur und Leber verbraucht wird. Diese Speicher müssen wieder aufgefüllt werden, damit Dein Körper für die nächste Belastung bereit ist.
Folgende Tipps helfen Dir, die Regeneration nach dem Sport zu verbessern und zu beschleunigen.

1. Trainingsplanung

Ein gut geplantes Training besteht immer aus einer Kombination von Belastung und (aktiver) Entlastung. Dadurch kommt es zu einer langfristigen und effizienten Leistungssteigerung. Die eigentliche Umsetzung der Trainingsreize und damit die Anpassung der Leistungsfähigkeit, findet nämlich in der Erholungsphase statt. Sprich, Du wirst nicht während Deines Trainings besser, sondern in der Zeit zwischen Deinen Trainingseinheiten. Diese Anpassungsaktivitäten brauchen eine gewisse Zeit. Deshalb ist es wichtig, dass Du Deinem Körper die nötigen Regenerationsphasen einräumst. Die Dauer ist abhängig von Art und Intensität des Trainings und Deinem persönlichen Leistungsniveau.

2. Nach dem Training ist vor dem Training

Regeneration bedeutet aber nicht „Nichts-tun“. Aktive Erholung ist das Zauberwort. Die Durchblutung wird angeregt, wodurch die Regeneration in Deinen Muskeln intensiver wirkt, und der Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat beschleunigt wird. Dies hilft Deinem Körper sich besser zu erholen und leistungsfähiger zu werden. Im Anschluss an Ausdauersportarten solltest Du noch ein paar Minuten locker weiter laufen oder fahren, an Tagen mit Krafttrainingseinheiten kannst Du ein entspanntes Stretching (Verlinkung Stretching-Artikel) anhängen.

Salat und Ölkaraffe

Gesunde Ernährung versorgt Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen

3. Gesunde Ernährung

Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung, die vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich ist, stellt einen essentiellen Faktor Deiner Regeneration dar. Sie versorgt Deinen Körper mit den nötigen Mineralstoffen, insbesondere Magnesium, Zink und Kalium. Magnesium ist unverzichtbar für die Bereitstellung von Energie im Körper, und beteiligt an der Bildung von Proteinen. Außerdem begünstigt es den Kaliumtransport in die Zelle. Das Kalium benötigt Dein Körper zur Einlagerung der Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber. Auch Zink ist in der (Sportler-)Nahrung unabdingbar, da Du es ebenfalls für den Proteinstoffwechsel benötigst. Gleichzeitig solltest Du auf die Zufuhr von hochwertigen Eiweißquellen achten. Eiweiß braucht Dein Körper um Deine Muskulatur zu erhalten und weitere Muskulatur aufzubauen. Da Dein Glykogenspeicher während des Trainings geleert wird, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig. Hier ist die Auswahl gesunder Lebensmittel zu beachten. Um einen positiven Einfluss auf Deine Leistungsfähigkeit zu erzielen, kannst Du auf Obst, Gemüse, Fisch, Vollkorn- und Milchprodukte zurückgreifen.

4. Ausreichend Trinken

Dein Körper hat durch das Schwitzen während des Trainings viel Flüssigkeit und Mineralien verloren. Daher ist es wichtig diesen Verlust nach dem Training durch ausreichend Trinken auszugleichen. Zuckerhaltige Softdrinks, Energiedrinks oder „spezielle Sportgetränke“ sind hierfür in der Regel nicht notwendig oder sogar ungeeignet. Sie enthalten häufig große Mengen Zucker. Bevorzuge lieber mineralstoffreiches Wasser oder stark verdünnte Saftschorlen.

Frau in Sauna

Ein Saunagang nach dem Sport ist Entspannung pur

5. Massage und Wärme

Ein warmes Bad im Anschluss an die Belastung oder der Gang in die Sauna entspannt nicht nur die Seele, sondern ist auch Balsam für Deine Muskulatur. Eine professionelle Massage oder das Massieren zu Hause mit Hilfe der Blackroll oder kleiner Massagebällen, macht Deine müden Muskeln wieder fit. Sie werden durch diese Maßnahmen entspannt, vermehrt durchblutet und der Stoffwechsel wird angeregt. Gleichzeitig kann Muskelkater teilweise vorgebeugt werden.

6. Schlafen und Entspannen

Äußerst wichtig für Deine Regeneration nach dem Sport und für ein allgemeines körperliches Wohlbefinden ist ausreichend Schlaf! Empfohlen werden mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Ruhephase hat Dein Körper genügend Zeit die Belastung zu verarbeiten und die Stoffwechselprozesse für die Muskelregeneration durchzuführen.

Mit unseren Tipps zur idealen Regeneration wird Dir Dein Training noch mehr Erfolg und Spaß bringen. Einfach ausprobieren und durchstarten!

Isabell Hofmann
Seit 15 Jahren ist Isabell in den Bereichen Reiten, Volleyball, Kraft- und Ausdauertraining unterwegs. Regelmäßig Sport treiben hilft ihr, sich fit und stressfrei zu fühlen, um alle anstehenden Aufgaben erfolgreich zu meistern. Ihre Erfahrung und Expertise gibt Sie gerne an Dich weiter.